Вода — это не просто H2O. Это транспортная система. Смазка. Причина, по которой ваши органы не останавливаются.
Пропустить этап гидратации? Ваше тело заметит. Частота сердечных сокращений подскакивает. Артериальное давление колеблется. Регуляция температуры выходит из-под контроля.
Но вот часть, о которой мало кто говорит.
Ваш кишечник страдает. Сильно.
«Гидратация играет ключевую роль… в переваривании питательных веществ… удалении отходов и поддержании микробиома кишечника», — говорит Кандейс Паумпер, зарегистрированный диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо. Она перечисляет жизненно важные функции как будто это список покупок. По сути, так оно и есть. Без воды ваша внутренняя логистическая цепочка ломается.
Микробиом не любит засуху
Ваши кишечник — это не просто трубки. Это густонаселенные города. Бактерии. Вирусы. Грибки. Паразиты. Миллиарды их. Эта экосистема управляет вашим пищеварением. Иммунитетом. А возможно, даже настроением.
Вам нужна вода, чтобы эти «жильцы» оставались довольны.
Когда вы обезвожены, процессы замедляются. Наступает запор. Стул превращается в твердые камни, которые почти невозможно вывести. Адриенн Ленхарт, гастроэнтеролог из Центра микробиома Гудман-Лускина в UCLA, говорит, что это простая физика. Обезвоживание провоцирует запор. Запор рождает дисбиоз. Это красивое словечко для обозначения того, что «ваши полезные бактерии проигрывают вредным».
Это замкнутый круг. Обезвоживание вызывает запор. Запор нарушает работу микробов. Нарушенные микробы усугубляют ситуацию. Одно международное исследование подтверждает этот двусторонний дисбаланс.
Затем есть вздутие живота. Это тяжелое, раздутое чувство? Может быть, простое обезвоживание, влияющее на функцию кишечника. Согласно исследованию взрослых в Турции, люди с хроническим вздутием часто демонстрируют признаки значительного дисбаланса микробиома. Само по себе вздутие не вызывает «гниение», но это симптом. Как индикатор проверки двигателя для непереносимости FODMAP или синдрома раздраженного кишечника.
Кто сохнет? (Возможно, это вы)
Невыпитое достаточное количество воды — обычный подозреваемый. Скучно. Точно.
Но некоторые люди испаряются быстрее.
«Всем подвержены», — говорит Меган Портер, диетолог из Портленда. Но пожилые люди? Да. Дети? Да. Младенцы? Особенно.
А затем есть спортсмены. Они потеют. Они забывают пополнять запасы. Риск стремительно растет во время тренировок.
Вот остальные виновники:
- Диарея. Великий уничтожитель гидратации.
- Рвота. Менее приятная, чем диарея, но equally эффективная.
- Лихорадка. Ваше тело превращается в печь.
- Избыточное потоотделение. См. выше.
- Аду, влажная адская жара. Или высокогорья, где воздух разрежен и сух.
- Болезнь. Пищевое отравление. Диабет.
- Медикаменты. Диуретики заставляют воду уходить. Слабительные не лучше.
Миф об «восьми стаканах» (Частично)
Сколько вам на самом деле нужно?
Это сложно. Возраст. Пол. Насколько интенсивно вы тренируетесь. Погода на улице. Беременным женщинам нужно больше. Людям с заболеваниями почек? Возможно, меньше. Это сильно варьируется.
Базовые цифры? Большинство мужчин нуждаются в 15,5 чашках в день. Большинство женщин — в 11,5.
Стоп. Прежде чем в панике покупать галлонную канистру.
Эти цифры включают всё. Воду, да. Но также ваш суп. Кофе. Влагу в вашем бургере. Это общее потребление, а не только то, что вытекает из-под крана.
Вам нужно пить от рассвета до заката? Нет. Если только вы не мчитесь через пустыню.
Портер предлагает лучшую стратегию. Наполните бутылку. Выпейте её к обеду. Залейте снова. Выпейте её к ужину. Добавьте напиток — воду, обезжиренное молоко, растительную альтернативу — к каждому приему пищи. Ешьте продукты, которые являются водой.
Проверьте мочу. Бледно-желтая или прозрачная? Хорошая работа. Темно-янтарная? Выпейте что-нибудь. Сейчас же.
Пять способов поддержать кишечник (без чрезмерного питья)
Вот самое интересное. Только около 20% вашего ежедневного потребления воды поступает из твердой пищи. Паумпер отмечает, что напитки обеспечивают около 70%. Ваш метаболизм генерирует остальные 10%.
Тем не менее, эти 20% важны.
Вот как «хакнуть» свою гидратацию.
1. Ешьте хрустящее
Вандана Шет, диетолог из Лос-Анджелеса, говорит есть фрукты и овощи. Очевидно. Но знаете ли вы, насколько они водянны?
Огурцы. Арбузы. Клубника. Шпинат. Сельдерей. Даже вареная кукуруза.
Это не просто вода. Это клетчатка. Клетчатка питает полезные бактерии. Растительные соединения борются с воспалением. Один обзор назвал преимущества растительной диеты для здоровья кишечника «глубокими».
«Переход на растительную диету имеет глубокие преимущества для здоровья кишечника».
Ешьте зелень. Ваши микробы скажут вам спасибо.
2. Газировка — это нормально (В основном)
Газированная вода. Минеральная вода. Селтер.
Так же ли она гидратирует, как простая вода? Да.
Раздувает ли она вас? Возможно. Если ваш желудок чувствителен, газ добавляет давление.
Простая вода кажется пресной? Добавьте дольку лайма. Бросьте ломтик огурца или мяты. Это гидратация с коррекцией отношения.
3. Чай и кофе — не злодеи
Они гидратируют. Несмотря на кофеиновый подъем.
Международный обзор показывает, что чай способствует росту полезных бактерий. Он сдерживает плохих парней. Укрепляет lining кишечника. Успокаивает воспаление толстой кишки.
Кофе? Похожие льготы. Он питает хорошие бактерии. Снижает воспаление. Люди, пьющие четыре-пять чашек в день, часто harboring больше микробов, которые борются с инфекцией, согласно исследованию Nature Communications.
Осторожно: Кофеин — диуретик. Не размахивайтесь. Держитесь ниже 400 мг в день, если только вы не пьете не-кофеинизированные вещи тоже. В противном случае, чистый эффект отрицательный.
4. Ферментация — это ключ
Кефир. Йогурт.
Это не просто кальций. Они пробиотики. Живые бактерии. Еда их поддерживает разнообразие микробиома. Снижает воспаление. Укрепляет кишечный барьер.
Не пьете молочные продукты? Работает соевый йогурт. Работает миндальный йогурт тоже.
5. Скажите нет сахарной жиже
Сода. Регулярная. Диетическая. Оба плохие идеи для ежедневной гидратации.
Почему? Искусственные подсластители и высокий сахар нарушают саму экосистему, которую вы пытаетесь построить.
Спортивные напитки? Сохраняйте их. Паумпер ясно по этому поводу. Электролитные порошки предназначены для экстремальных событий. После марафона. После дней рвоты. После потения через вашу рубашку в жару. Не для вашего спада в 2 часа дня за столом. У них слишком много натрия и сахара для обычной повседневной жизни.
Большинство соков попадают в тот же мусор. Высокий сахар. Низкая польза.
Так… Вы сухие?
Подумайте о том первом стакане утром. Был ли он спешным? Пропустили ли вы обед? Собирает ли ваша бутылка пыль?
Кишечник разговаривает. Он вздувается. Он становится вялым. Он сбивает свой химический баланс.
Возможно, выпейте.
Просто не переусердствуйте.
Эрика Патино — свободный писатель, редактор и контент-стратег. Она пишет о здоровье, юзабилити и ежедневных сбоях жизни.
