Вы сидите за рабочим столом. 15:00. Мозг начинает работать на износ.
Зубами щелкает от желания съесть что-то сладкое. Это естественно.
Если вы живете с диабетом 2 типа, ближайший вендинговый автомат — это минное поле. Один неверный шаг, и уровень глюкозы резко подскакивает. За этим неизбежно следует спад. В результате вы смотрите на таблицу в Excel так, будто она написана на древнем арамейском.
Но есть и хорошие новости.
Закуски в офисе не обязательно должны быть риском для здоровья. На самом деле, правильные перекусы помогут поддерживать энергию без эффекта «американских горок».
Линдси Малон, диетолог из Кейс Вестерн Ризерв, объясняет принцип простыми словами.
«Здоровый перекус для людей с диабетом должен сочетать белки и растительную пищу. Клетчатка из фруктов или овощей замедляет пищеварение. Белок обеспечивает сытость. Уровень сахара в крови остается стабильным».
В данном контексте стабильность — это хорошо. Мы не стремимся к пикам. Мы стараемся поддерживать ровный уровень.
Вот как это сделать, даже если под рукой нет холодильника (хотя его наличие, конечно, облегчает задачу).
Основные продукты для рабочего стола (без холодильника)
Бананы + протеиновые батончики
Да, в бананах есть сахар. Но в паре с протеиновым батончиком он ведет себя гораздо сдержаннее. Белок замедляет усвоение углеводов.
Малон рекомендует батончики мини-формата с содержанием белка 6–10 граммов (или больше в стандартных размерах). Обратите внимание на добавленный сахар. Если на этикетке указано, что порция содержит 5% или меньше от вашей суточной нормы (% DV), вы в безопасности. Старайтесь, чтобы общее количество углеводов не превышало 15 граммов.
Яблоки или груши + ореховая паста
Классическое сочетание. Не зря же.
Фрукт обеспечивает клетчаткой. Миндальное или кешью-масло добавляет жиры и белок. Это сбалансированный удар. Ореховые пасты также отличаются длительным сроком хранения после вскрытия — до трех месяцев они спокойно пролежат у вас на столе. При этом вы получаете витамины E и группы B, пока отвечаете на электронные письма.
Роллы из индейки
Хлеб здесь не нужен.
Наматывайте ломтики индейки с низким содержанием натрия вокруг полосок огурца или кусочков зеленого болгарского перца. В зеленым перце почти нет калорий, зато много клетчатки. Это белок плюс хруст. Главное — следите, чтобы индейка не была насыщена нитратами и солью. Свежее деликатесное мясо всегда будет лучшим выбором.
Джерки (вяленое мясо) + листовая зелень
Говяжий джерки удобен тем, что не требует охлаждения и портативен. Однако мясные переработанные продукты имеют свои ограничения — риски для сердца, нитраты, натрий.
Не ешьте их каждый день. Относитесь к ним как к добавке. Соедините небольшую порцию с кале или шпинатом, чтобы получить антиоксиданты, защищающие клетки от повреждений, связанных с диабетом. Ищите бренды джерки, такие как Archer или Chomps, которые отказываются от избытка нитратов и сахаров.
Мясные палочки + мини-перцы
Принцип тот же, что и с роллами. Постные мясные палочки удобны в формате «взял и пошел». Мини-перцы не требуют никакой подготовки. Просто возьмите палочку и перец. Хруст. Жуйте. Продолжайте работу.
Малон советует выбирать мясные палочки с содержанием насыщенных жиров менее 2 граммов и без нитратов. Они удобны, но остаются переработанным продуктом. Помните об этом.
Попкорн + обжаренные эдамаме
Выбирайте воздушный попкорн, а не микроволновые пакеты, перенасыщенные маслом и искусственным сырым вкусом.
Одна чашка попкорна закрывает 15% вашей суточной потребности в клетчатке. Обжаренные эдамаме — это мощная комбинация белка и клетчатки. Линдси Адлер называет это одним из самых сытных и удобных в хранении перекусов.
Свежие находки из холодильника
Творог (ottage cheese) + черри
Нужен холодильник? Отлично. Творог богат белком и содержит очень мало углеводов.
Добавьте немного винограда или помидоров черри для гидратации и клетчатки. По словам Малон, эта комбинация отлично предотвращает скачки сахара в крови.
Греческий йогурт + ягоды
Обезжиренный. Простой. Греческий.
Тройная угроза для вредных привычек: мало жиров, мало сахара, много белка. Затем добавьте ягоды — ежевику, чернику, малину. Они богаты антиоксидантами и содержат меньше сахара, чем большинство других фруктов. Белок и клетчатка работают в команде, чтобы держать глюкозу в норме.
Огурцы + тунец на крекерах
Звучит изысканно, но это просто более полезный перекус.
Тунец дает белок. Огурцы добавляют объем и увлажнение. Ключевой момент здесь — крекер. Не выбирайте продукты с пометкой просто «пшеничная мука» (это обычно рафинированная мука). Ищите настоящую цельнозерновую муку, например, из цельной пшеницы или ржи, желательно с добавлением семян чиа или льна.
Хумус + цветная капуста
Соцветия цветной капусты хрустят и не содержат крахмала. Они дают чувство сытости. Макайте их в хумус, чтобы получить полезные жиры и белок. Приготовьте хумус самостоятельно, если хотите контролировать количество натрия в нуте, или купите в магазине баночку с пометкой «низкое содержание натрия».
Протеиновый коктейль + яблоко
Иногда не хочется ничего собирать.
Готовый протеиновый коктейль выручит в сложной ситуации. Но Малон советует держать запасное яблоко в сумке или кармане.
Зачем?
В коктейлях отсутствует клетчатка. А яблоко — это чистая клетчатка. Ищите коктейли с содержанием около 15 граммов и более белка на 100–200 калорий и менее 5 граммов добавленного сахара. Соедините это с яблоком, и дефицит клетчатки будет восполнен.
Как выбирать правильно
Всё сводится к чтению этикетки. Внимательному изучению.
Когда вы видите пункт «Добавленный сахар» на панели питания, посмотрите на процент от суточной нормы (% DV).
Если там указано 4%, это хорошо. Любое значение ниже 5% считается низким.
Если указано 25%, верните продукт на полку.
Кроме того, игнорируйте маркетинговые надписи вроде «Цельнозерновой» на некоторых упаковках крекеров, если состав не подтверждает это. Надпись «пшеничная мука» обычно означает рафинированную муку. Вам нужны надписи «Цельнозерновая пшеничная мука», «Цельнозерновой ржаной» или «Мука из коричневого риса».
Управление диабетом — это вопрос постоянства, а не совершенства. Иногда вы возьмете печенье. Иногда вы забудете яблоко.
Такое бывает.
Цель не в том, чтобы жить в стерильном вакууме диеты. Цель — найти перекусы, которые не разрушат ваш уровень энергии на оставшуюся часть дня.
Попробуйте сделать роллы из индейки на этой неделе. Держите эдамаме в ящике стола.
Понаблюдайте за своими ощущениями.
Это небольшое изменение, но уровень сахара в крови не любит сюрпризов. И ваша продуктивность во второй половине дня тоже.
