Vypadá to jako nesmyslná akce. Zvedáte těžké váhy. Narovnáš se. Jdeš.
Pak vám začnou štětce „hořet“. Vaše jádro se napíná. Tepová frekvence se prudce zvyšuje.
To je důvod, proč se farmářská procházka přesunula ze zákulisí tréninku těch nejzdatnějších do běžných fitness programů. Toto cvičení je také známé jako „farmářská chůze“ nebo „farmářské zatížení“. Rozvíjí funkční sílu. Život to vyžaduje. Nosíte potraviny z obchodu. V den závodu zůstaneš vzpřímený. Snažíš se nespadnout.
Jaké svaly vlastně funguje při farmářské chůzi?
Cvičení funguje, protože nutí více svalových skupin, aby současně vykonávaly stejný úkol: držet tělo ve vzpřímené poloze navzdory gravitačnímu tahu dolů.
Nejprve se aktivují svaly ruky. Horní část zad, trapézy a zadní deltoidy bojují o to, aby ramena neklesla dopředu. Lopatky zůstávají zatažené.
Spodní část těla dělá většinu práce. Kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka posilují každý krok. Rozšíření kyčlí vám pomůže hladce se pohybovat místo šoupání nohou. Jádro odolává kývání, kroucení a ohýbání.
To trénuje stabilitu jádra. Tím se trénuje stabilita ramenního pletence. To vše se děje při chůzi v přímém směru.
Vědci popisují pohyby se zátěží jako cvičení, která napadají svaly jádra v několika rovinách, zatímco je tělo v pohybu. Většina cvičení v posilovně se provádí na jednom místě. V reálném životě se to stává zřídka.
Síla úchopu je hlavní výhodou. Silný úchop pomáhá při přítahech, visech, veslováních a mrtvých tahech. Vaše paže se často vzdají před většími svaly. Vytrvalost úchopu má širší sportovní dopady. Pomáhá ovládat zařízení. Pomáhá udržet pozici. Pomáhá přenášet sílu.
Jak správně provádět farmářskou procházku
Začněte s lehkými váhami. Nechoďte hned na maximální váhy. Popadněte dvě činky, kettlebelly nebo trap bar. Pokud používáte šestihrannou tyč (záchytnou tyč), rozložte desky rovnoměrně a postavte je doprostřed.
Postavte se mezi váhy. Nohy na šířku ramen. Ohněte se v kyčelních kloubech. Udržujte neutrální polohu páteře. Uchopte neutrální úchop dlaněmi směrem k tělu. Před zvednutím závaží pevně stiskněte. Položte nohy na podlahu. Postavte se rovně. Zvedněte tělo svisle.
Teď běž. Dělejte kontrolované kroky. Udržujte své držení těla. Vyhněte se hrbení. Vaším úkolem je zůstat ve vzpřímené poloze, zatímco se váha snaží stáhnout vaše ramena dolů a dostat vaše tělo z linie.
Dobrá technologie vypadá nudně. To je dobré.
- Udržujte žebra nad pánví.
- Udržujte lopatky jemně stažené dozadu a dolů.
- Minimalizujte výkyvy hmotnosti.
- Pohybujte se v přímé linii.
- Dýchej. Nezadržujte dech.
Až budete hotovi, nepouštějte závaží, pokud nejste na bezpečném místě. Znovu se ohněte v bocích. Udržujte neutrální polohu páteře. Kontrolovaně snižte váhu.
Jakou váhu bych měl použít na farmářskou procházku?
Pro obecný výchozí bod zkuste použít váhu, která je přibližně poloviční vaší tělesné hmotnosti. Rozdělte ji mezi obě ruce. Osoba vážící 180 liber (asi 81,6 kg) může začít s celkovou hmotností asi 90 liber (asi 40,8 kg). To je 45 liber na ruku.
To není pravidlo vytesané do kamene. Toto je praktické místo, kde začít. Snižte váhu, pokud je technika špatná.
K rozvoji síly a přilnavosti používejte hmatatelná závaží. Zaměřte se na tři až čtyři sady po 20 až 30 metrech. Mezi sériemi odpočívejte 90 sekund až 2 minuty. Kratší vzdálenosti fungují dobře, když je cílem zvedání těžkých břemen a síla celého těla.
Pro všeobecnou kondici používejte mírné závaží na delší vzdálenosti nebo procházky na čas. Zkuste tři až čtyři sady po 40–60 sekundách. Mezi sériemi odpočívejte asi 60 sekund. Tento přístup trénuje váš úchop, ale zároveň je výzvou pro vaše srdce a plíce.
Tento kardio efekt je skutečný. Nošení zátěže rychle zvyšuje tepovou frekvenci. Tělo přesune značné množství váhy, zatímco mnoho svalů zůstává aktivních současně. Siloví trenéři často zařazují tato cvičení do programů pro rozvoj anaerobní vytrvalosti, vytrvalosti zad a síly úchopu.
Varianty farmářské chůze, které můžete vyzkoušet
Standardní verze používá jedno závaží v každé ruce. Variace rychle mění povahu zátěže.
Chůze s taškou (nosení kufru) zahrnuje držení jednoho závaží na jedné straně. Zatížení je nerovnoměrné. Šikmé a kyčelní stabilizátory bojují o to, abyste se nenaklonili. Jedná se o jeden z nejčistších způsobů, jak trénovat vzpřímené držení těla při zátěži.
Podobně fungují jednosměrné farmářské vycházky. V jedné ruce držte jednu těžší činku. Choďte, aniž byste se nakláněli k váze. Cílem není vypadat hrdinsky. Cílem je udržet tělo ve vzpřímené poloze. Udržujte ramena v rovině. Mějte své kroky pod kontrolou.
Asymetrická chůze s váhou využívá dvě činky různé hmotnosti. Každá strana dostane svůj vlastní úkol. Tělo vytváří rovnováhu. Střídejte strany mezi sadami tak, aby obě strany dostávaly stejné zatížení.
pohár farmáře umístí jedno závaží před hrudník. Toto nastavení simuluje pohárový dřep. Přední zatížení aktivuje paže, triceps a horní část zad. Vyzývá vás, aniž by se předkláněla.
Další možností je chůze v předním stojanu. Držte kettlebelly nebo činky v přední lisovací pozici. Lokty dopředu. Váha těsně u těla. Poloha lisu nutí vaše jádro pracovat tvrději, aby udrželo trup vzpřímený.
Chůze nad hlavou zvyšuje sázky. Při chůzi umístěte závaží nad hlavu. To rozvíjí stabilitu ramen a kontrolu jádra. To vyžaduje vynikající pohyblivost a dobrou techniku. Začněte s lehkými váhami. Zvláště pokud vaše ramena nemají ráda práci nad hlavou.
Proč je Farmer’s Walk praktickým způsobem, jak budovat sílu
Farmářská procházka není nijak zvlášť velkolepá. Nevyžaduje složité nastavování ani drahé vybavení. Zůstává však jedním z nejúčinnějších nástrojů pro rozvoj celkové vytrvalosti. Pohyb je jednoduchý. Je také samonastavovací: když se vaše sevření uvolní, jednoduše snížíte váhu. Tento přirozený bod zastavení činí cvičení nízkorizikovým, pokud je dodržována správná technika. Nemusíte se bát, že propadnete těžkým dřepem nebo ztratíte rovnováhu pod činkou. Prostě jdi.
Toto cvičení procvičí celé tělo způsobem, který izolační stroje nedokážou. Nejde jen o držení těžkých předmětů. Hlavní je při pohybu odolávat gravitaci. Vaše ruce a předloktí pracují na udržení váhy ve stabilní poloze. Ramena fungují jako stabilizátory. Horní část zad odolává nutkání se hrbit. Svaly jádra se napínají, aby chránily páteř. Nohy zajišťují pohyb. Jedná se o chůzi se zátěží, která vyžaduje koordinaci mezi více svalovými skupinami.
Toto zapojení celého těla je důvodem, proč trenéři často zařazují toto cvičení na konec tréninku. Slouží jako finišer. Udržuje tažnou sílu, což přímo zlepšuje tažnou sílu. Rozvíjí výdrž při úchopu a pomáhá vám déle viset na hrazdě. A co je nejdůležitější, rozvíjí praktickou sílu. Je to druh síly, který vám pomáhá nosit potraviny, stěhovat nábytek nebo zvládat nečekané fyzické nároky v každodenním životě.
Koncept je jednoduchý. Vyberte si váhu, která zpochybňuje váš úchop, aniž by narušila vaši polohu. Choďte s kontrolou. Držte ramena dozadu. Hladce snižujte hmotnost.
Pravidelnost je v tomto případě důležitější než intenzita. Postupné zvyšování zátěže vede časem ke skutečnému zlepšení jak síly, tak celkové vytrvalosti. Proces nemusíte uspěchat. Jen pokračuj v tréninku. Pokračujte v chůzi. Nechte váhu dělat svou práci.
