Ви можете думати, що апное сну – ваш єдиний ворог. Але це негаразд. Результати мого дослідження сну показали, що хоча перерви в диханні є фактором, вони — лише одна частина складнішої головоломки. Справжній винуватець? Тяжка форма хронічного безсоння. Це нездатність заснути чи зберегти сон, проблема, з якою стикаються приблизно 35 мільйонів американців. Ми нація, яка постійно функціонує на останньому подиху.
Безсоння рідко постає як самостійний діагноз. Зазвичай це симптом чогось іншого, що ховається під поверхнею. Фізичні розлади. Психологічний стрес. Надмірне вживання алкоголю чи кофеїну. Часто кілька факторів стикаються разом. Але в деяких наполегливих випадках безсоння викликає саме себе. Мій лікар доктор Клерк вважає, що саме це і відбувається в моїй голові.
Психопатологія безсоння
Поворотний момент настав, коли я описав йому відчайдушне розчарування від моїх ночей. Я розповів йому про понаднормову роботу. Про навислі дедлайни. Про відчайдушну потребу вирубатися, щоб функціонувати наступного дня. А потім повне відключення. Нічого.
«Наступного дня я повністю вичавлений», — зізнався я. «Я нічого не встигаю. Тому наступної ночі тиск наростає. Я виснажений, але зовсім бадьорий. Я просто лежу і чекаю сну, який так і не приходить. Я втратив віру в те, що він колись настане».
Лікар Клерк кивнув головою. Він знайшов ту саму петлю.
«Ви турбуєтеся про те, що не можете заснути, – сказав він. — І через те, що ви турбуєтеся, ви не можете заснути».
Це звучало болісно точно. Чим сильніше ви намагаєтеся викликати сон, тим вище стає тривога. Чим вища тривога, тим важче заснути. Доктор Клерк назвав це психопатологічним безсонням. Ви привчили свій мозок боротися із самим актом засинання.
Зачекайте хвилинку. Я сам навчився не спати?
“Саме”, – сказав він. “Ви втратили віру в свою здатність відпочивати”.
Це питання простого умовного рефлексу. Щоразу, коли я не міг заснути, я зміцнював зв’язок між моїм ліжком та невдачею. Для більшості людей вечірній ритуал – чищення зубів, приглушення світла, укутування у ковдру – сигналізує про розслаблення. Для мене це сигнал тривоги. Це невротичне зелене світло для розчарування. Я лягаю в ліжко збудженим і ні до чого не готовим.
Перенавчання ваших асоціацій зі сном
Як розірвати десятиліття поганого кондиціювання? Лікар Клерк запропонував протокол для розкручування цих негативних асоціацій. Не йдеться про те, щоб намагатися більше. Йдеться про зміну правил.
Дотримуйтесь жорсткого графіка.
Вставайте в один і той же час щодня. Не лягайте спати, доки не відчуєте справжню сонливість. Якщо ви не сонні, не примушуйте себе.
Двигайте тілом, але правильно плануйте час.
Регулярно займайтеся спортом. Але ніколи не робіть цього близько до сну. Вашому тілу потрібен час, щоб охолонути.
Відмовтеся від нічного келиха.
Створіть розслаблюючий обряд. Тепла ванна. Легке перекушування. Десять хвилин читання. Але пропустіть алкоголь. Навіть невелика доза робить ваш сон крихким та фрагментованим.
Поважайте спальню.
Використовуйте кімнату лише для сну та сексу. Якщо ви працюєте в ліжку, ваш мозок пов’язує матрац зі стресом. Заберіть цю змінну.
Правило 20 хвилин.
Якщо ви не можете заснути за 20 хвилин, встаньте. Метання і обертання лише зміцнюють негативну асоціацію між вашим ліжком та неспанням. Займіться чимось нудним. Повертайтесь у ліжко лише тоді, коли знову відчуєте сонливість.
Я робив навпаки. Пив каву до півночі. Працював допізна. Лягав у ліжко з розумом, який все ще прокручував незавершені завдання чи таємниці всесвіту. Коли сон не приходить, я зациклююсь на своїх невдачах.
Тепер я знаю краще. Одна частина головоломки на місці. Але я досі в процесі роботи. Завтра я розповім, як доктор Клерк розплутує наступний шар мого сну.
