El consejo es aburrido, pero cierto. Come tus frutas. Come tus verduras. Nos han dicho esto desde la escuela, y principalmente por las mismas razones: vitaminas, fibra y todo eso.
Pero hay un ingrediente escondido en esa ensaladera. Un compuesto llamado fitoesteroles.
Estas moléculas de origen vegetal se parecen al colesterol. Estructuralmente, son gemelos casi idénticos. Aunque actúan de manera diferente. Sabíamos que los suplementos de fitosterol podían reducir el colesterol LDL, sí. Pero, ¿comerlos a través de los alimentos realmente nos protege?
Los investigadores de Harvard querían saber.
No se limitaron a preguntar si la gente se enfermaba con menos frecuencia. Eso es fácil. Querían ver la biología. ¿Qué sucede en el intestino? ¿Cómo cambia la inflamación? Rastrearon más de 200,0. ¿Son tantos? Sí, más de 200.000 profesionales sanitarios. Mayoritariamente mujeres.
Los participantes informaron lo que comieron durante años. Informes detallados. Probablemente sea aburrido completarlo. Les dio a los científicos datos suficientes para agrupar a todos en consumidores altos y bajos de fitoesteroles. Luego esperaron para ver quién desarrolló una enfermedad cardíaca. Quien desarrolló diabetes tipo 2.
Los resultados no fueron llamativos. Pero fueron consistentes.
Las personas que comían más de estos compuestos vegetales tenían un 9% menos de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Un 8% menos de riesgo de diabetes tipo 2. No es una panacea. Sólo un empujón.
¿Pero la biología detrás de esto? Eso es interesante. Una mayor ingesta de fitosterol significó una mejor sensibilidad a la insulina. Menos inflamación. Cambios favorables en los metabolitos sanguíneos. Incluso el microbioma intestinal cambió, con más bacterias capaces de descomponer esos compuestos vegetales.
Entonces, ¿qué te estás perdiendo?
Si comes una ración de fruta y tal vez media verdura al día, no estás solo. Eres el estadounidense promedio. Pero ese promedio no es saludable.
Los principales consumidores comieron de manera diferente.
- 4-5 porciones de verduras
- 2-3 porciones de fruta
- 2 porciones de cereales integrales
- 0,5 porciones de nueces
Todos los días.
¿Puedes hacer eso? No tienes que vivir de chips de col rizada. Sólo necesitas agregar. Agrega espinacas a tus huevos revueltos. Tritura el repollo en esos tacos que estabas haciendo de todos modos. Eche el brócoli congelado al agua hirviendo de la pasta en los últimos tres minutos.
Varíe sus colores. El centrifugado te aporta hierro, pero las coles de Bruselas te aportan diferentes bioactivos. Las batatas aportan una mesa diferente. Girar.
¿Aún crees que no puedes dar en el blanco? Quizás esté siguiendo una dieta alta en proteínas. Quizás el plato esté lleno. Está bien.
Pero aquí está la cuestión. A la mayoría de nosotros todavía nos falta fibra. Nos perdemos la recomendación por una milla.
Los suplementos cierran esa brecha. Un suplemento de fibra de calidad, como la fibra guar, que realmente no se puede encontrar en mucho más que un polvo, funciona con los fitoesteroles.
La fibra guar es soluble. Forma un gel. Ese gel ralentiza la digestión. Mantiene los fitoesteroles en el tracto por más tiempo. Bloquean más colesterol. Es un mecanismo. No es magia. Sólo física.
¿Por qué esperar a que la enfermedad provoque un cambio?
Agrega las verduras. Toma la fibra. El riesgo disminuye ligeramente. La inflamación disminuye modestamente. ¿Es un escudo perfecto? No. Aunque es un buen hábito.
