Brzmi nudno, ale to prawda. Jedz owoce i warzywa. Mówiono nam o tym, odkąd byliśmy w szkole, a powody są zwykle te same: witaminy, błonnik i tak dalej.
Ale w tej salaterce jest ukryty składnik. Substancja zwana fitosterolami.
Te cząsteczki pochodzenia roślinnego są podobne do cholesterolu. Konstrukcyjnie są prawie identyczne. Jednak zachowują się inaczej. Wiedzieliśmy już, że suplementy fitosteroli mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego). Ale czy pozyskiwanie ich z pożywienia naprawdę nas chroni?
Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda chcieli to rozgryźć.
Wyszli poza proste pytanie, czy ludzie są mniej narażeni na choroby. To byłoby zbyt proste. Chcieli zbadać biologię tego procesu. Co dzieje się w jelitach? Jak zmienia się stan zapalny? Śledzili ponad 200 000 pracowników służby zdrowia. Tylu? Tak, ponad 200 000 osób. Przeważnie kobiety.
Uczestnicy opisali, co jedli na przestrzeni lat. Szczegółowe raporty. Wypełnianie ich było prawdopodobnie nudne, ale dostarczyło naukowcom wystarczającej ilości danych, aby podzielić wszystkich na grupy o wysokim i niskim spożyciu fitosteroli. Następnie czekali, aby zobaczyć, u kogo rozwinie się choroba sercowo-naczyniowa, a u kogo cukrzyca typu 2.
Wyniki nie były rewelacyjne, ale spójne.
Osoby spożywające więcej tych związków roślinnych miały o 9% niższe ryzyko chorób serca i o 8% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. To nie jest panaceum. Tylko mała zachęta.
Jeśli jednak chodzi o podstawową biologię, jest kilka interesujących punktów. Wyższe spożycie fitosteroli oznaczało lepszą wrażliwość na insulinę, mniej stanów zapalnych i korzystne zmiany w metabolitach we krwi. Zmienił się nawet mikrobiom jelitowy: wzrosła liczba bakterii zdolnych do rozkładania tych związków roślinnych.
Więc czego ci brakuje?
Jeśli jesz jedną porcję owoców i może półtorej porcji warzyw dziennie, nie jesteś sam. Jesteś przeciętnym Amerykaninem. Ale ta „średnia” jest niezdrowa.
Osoby spożywające najwyższe spożycie jadły inaczej.
- 4-5 porcji warzyw
- 2-3 porcje owoców
- 2 porcje pełnych ziaren
- 0,5 porcji orzechów
Każdego dnia.
Czy potrafisz to zrobić? Nie musisz żyć na chipsach z jarmużu. Wystarczy dodać coś do swojej diety. Wrzucaj szpinak do omletów. Posiekaj kapustę na takie same tacos, jakie i tak zrobisz. Na ostatnie trzy minuty gotowania zamrożone brokuły wrzucamy do wrzącej wody z makaronem.
Zmieniaj kolory. Szpinak dostarczy Ci żelaza, ale brukselka dostarczy innych substancji bioaktywnych. Słodkie ziemniaki dostarczają zupełnie innego zestawu składników odżywczych. Alternatywne pokarmy.
Nadal uważasz, że nie uda Ci się osiągnąć wymaganego standardu? Być może stosujesz dietę wysokobiałkową. Twój talerz może być już pełny. To jest w porządku.
Ale o to chodzi. Większość z nas nadal nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika. Daleko nam do zalecanej normy.
Suplementy pomagają wypełnić tę lukę. Wysokiej jakości suplement błonnika – taki jak włókno guar, którego praktycznie nie można znaleźć w przyrodzie w jakiejkolwiek formie innej niż proszek – działa synergicznie z fitosterolami.
Włókno guar jest rozpuszczalne. Tworzy żel. Żel spowalnia trawienie. Dłużej zatrzymuje fitosterole w jelitach. Blokują więcej cholesterolu. To jest mechanizm. Nie magia. Po prostu fizyka.
Po co czekać, aż zachorujesz, aby zmienić swój styl życia?
Dodaj warzywa. Weź błonnik. Ryzyko jest zmniejszone, choć nieznacznie. Zapalenie jest zmniejszone, choć nieznacznie. Czy to idealna tarcza? Nie. Ale to dobry nawyk.
