Pembisik Asam Lambung
Hormon menjalankan pertunjukan. Selalu punya. Khususnya, ghrelin.
Ini adalah hormon peptida yang lahir di lapisan perut Anda. Pekerjaannya? Berteriaklah pada otakmu. Makan. Hal ini dilakukan dengan membanjiri aliran darah, menyerang hipotalamus, dan memicu rasa lapar. Biasanya puncaknya tepat sebelum Anda duduk untuk makan malam. Kemudian, setelah perut Anda meregang dan terisi dengan makanan, perut Anda menjadi tenang. Mekanika sederhana.
Leptin adalah separuh koin lainnya, yang menandakan rasa kenyang. Tapi kami kebanyakan tertarik pada ghrelin. Yang tidak mau diam.
Inilah masalahnya. Anda mungkin tidak lapar. Tubuh Anda tahu Anda baru saja makan. Tapi kebiasaanmu telah mengkhianatimu. Pola makan yang buruk, stres, kurang tidur. Hal-hal ini meningkatkan ghrelin secara artifisial. Anda akhirnya kelaparan pada jam 3 sore. meskipun makan siang satu jam yang lalu. Mengapa? Kimia internal Anda salah sasaran.
Ada empat cara untuk memperbaiki kebocoran. Tidak ada pil ajaib. Hanya biologi.
Makan Protein Asli
Komposisi makanan lebih penting dari yang Anda kira. Secara khusus, jumlah protein.
Protein adalah makronutrien paling efektif untuk menurunkan ghrelin. Penelitian mendukung hal ini. Tinjauan tahun 2020 menemukan bahwa asupan protein tinggi menurunkan nafsu makan secara signifikan. Rasa lapar menurun. Keinginan untuk makan lenyap. Orang merasa lebih kenyang, tetap kenyang.
Tapi ada ambang batasnya.
Manfaatnya baru terasa ketika peserta mengonsumsi 35 gram atau lebih setiap kali makan. Kurang dari itu? Ghrelin tidak peduli. Itu tetap tinggi. Angka tersebut nampaknya tinggi, mungkin mustahil, sampai Anda menyadari bahwa rekomendasi hariannya adalah minimal 100 gram. Tekan 30 hingga 40 gram per duduk, dan perhitungannya berhasil.
Jika Anda kesulitan mencapai angka tersebut hanya dengan makanan utuh, bubuk protein bukanlah akhir dari segalanya. Ini hanya membantu menjembatani kesenjangan tersebut.
Protein tidak hanya membuat Anda kenyang; itu membungkam sinyal kelaparan pada sumbernya.
Serat Adalah Teman Anda (Semacamnya)
Serat memperlambat segalanya. Secara harfiah.
Saat Anda makan serat, pencernaan menjadi terhambat. Ini menunda pengosongan perut. Pergeseran ini halus namun kuat. Tubuh Anda bergerak dari mengeluarkan hormon rasa lapar ke mengeluarkan hormon kenyang. Penelitian menegaskan hal ini: asupan serat yang tinggi berhubungan dengan penurunan kadar ghrelin selama puasa dan setelah makan.
Tangkapannya? Orang Amerika payah dalam hal itu.
Hanya 5% yang memenuhi rekomendasi 25 hingga 38 gram sehari. Kebanyakan membatasi pada 16. Itu hampir tidak menyentuh permukaan.
Fokus pada makanan nabati. kacang polong. Lentil. gandum. Brokoli. Jika Anda benar-benar perlu memaksakan masalah ini, serat larut adalah jenis serat yang paling memperlambat pencernaan. Bubuk serat nabati lembut yang dicampur dengan air dapat membantu. Beberapa editor bersumpah hal itu bisa menghilangkan keinginan ngemil di sore hari. Yang lain lebih menyukai lentil utuh. Keduanya bekerja. Makan saja tanamannya.
Tidur Seperti Yang Anda Maksud
Tidur yang buruk merusak metabolisme Anda.
Itu adalah pencuri yang licik. Ketika Anda kurang istirahat, ada dua hal yang terjadi secara bersamaan. Leptin turun. Ghrelin bangkit. Ini adalah pukulan ganda. Otak Anda berteriak bahwa ia kelaparan meskipun sebenarnya tidak. Memilih makanan sehat menjadi perang melawan biologi. Anda mendambakan makanan cepat saji padat kalori karena tubuh Anda yang lelah mengira ia berada dalam mode kelaparan.
Perbaiki ruangan. Gelapkan itu. Dinginkan.
Simpan telepon satu jam sebelum tidur. Kafein dan alkohol adalah musuh istirahat yang dalam, jadi berhentilah meminumnya di sore hari. Kenakan masker jika tetangga Anda tetap menyalakan lampunya. Prioritaskan tujuh jam. Ini mungkin terdengar mendasar, tetapi hal-hal mendasar mencegah kekacauan hormonal.
Stres Bukan Peretasan Penurunan Berat Badan
Ghrelin merespons kecemasan. Selalu begitu.
Anggap saja sebagai mekanisme bertahan hidup. Stres akut memicu respons melawan-atau-lari. Kortisol meningkat. Ghrelin juga bangkit. Tubuh menginginkan energi untuk lari dari ancaman. Ini berfungsi jika ada singa yang mengejar Anda. Ini tidak berfungsi jika “singa” adalah email yang terlewat dari atasan Anda.
Stres kronis membuat tingkat tersebut meningkat secara permanen. Gula darah Anda berayun. Rasa lapar yang terus-menerus mengambil alih. Anda mulai mencari gula dan lemak karena sistem saraf Anda yang stres membutuhkan bahan bakar yang cepat. Ini menjadi satu lingkaran. Makan. Menekankan. Mendambakan. Makan lagi.
Melanggarnya membutuhkan manajemen stres yang sebenarnya. Latihan membantu. Meditasi berhasil jika Anda melakukannya secara konsisten. Tentu saja, tidur adalah kuncinya. Temukan apa yang sebenarnya menurunkan kortisol untuk Anda. Yoga mungkin tidak berhasil untuk semua orang, tetapi gerakan pada umumnya berhasil.
Intinya
Ghrelin tidak jahat. Itu hanya membutuhkan isyarat.
Seharusnya naik dan turun selaras dengan rasa lapar Anda yang sebenarnya. Bagi banyak orang, hal ini terjebak pada “naik”. Kadar yang tinggi membuat pemeliharaan berat badan menjadi lebih sulit. Mereka membuat mengatakan “tidak” pada potongan kue kedua menjadi mustahil.
Makan lebih banyak protein. Konsumsi serat. Tidur lebih banyak. Kelola stres Anda. Ini bukanlah ide baru. Itu hanyalah cara-cara yang efektif.
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen, tentunya. Tapi untuk sisanya? Mulailah dengan dasar-dasarnya. Lihat apa yang terjadi.
Mengapa menunggu sampai Anda lapar lagi untuk memikirkannya?
