Zvedáš činky. Vidíte, jak běžní návštěvníci posilovny berou kreatin. Ptáte se: funguje to? A bude to škodit vašim ledvinám?
Dr. Mohan S. Palaniswami analyzoval data. Krátká odpověď: složitá. Kreatin funguje v některých případech, ale nemusí fungovat v jiných. A bezpečnostní profil není tak jednoznačný, jak to dělá reklama na doplňky.
Jak kreatin poskytuje energii pro vysoce intenzivní úsilí
Kreatin není magie. Tohle je chemie. Představte si to jako zásobárnu fosfátů. Tento fosfát je kritický pro regeneraci adenosintrifosfátu (ATP). ATP je hlavním zdrojem energie pro enzymové motory ve vašich svalech během vysoce intenzivní aktivity.
Zde je mechanismus účinku:
- Sval se stahuje.
- ATP ztrácí molekulu fosfátu a uvolňuje energii.
- Kreatin doplňuje tento fosfát pro ATP.
Teoreticky více kreatinu znamená více energie pro krátkodobé, výbušné pohyby.
Většina studií podporuje tuto teorii pro krátké dávky. Vědci studovali silový trénink. Měřili nárůst celkové koncentrace kreatinu ve svalech. Sledovali resyntézu ATP. Pozorovali, jak dobře svaly tlumí vysoce kyselé prostředí.
Data ukazují přínos. Mírný. V některých studiích asi 4 procenta. Ale pouze pokud to zkombinujete s přísným tréninkovým programem. Nenahrazuje tvrdou práci. Jen to pomáhá vašemu tělu lépe se vyrovnat s kyselostí, která při takovém stresu vzniká.
Mezera ve vytrvalosti
Pomůže vám uběhnout maraton? S největší pravděpodobností ne.
Existuje jen málo důkazů o účinnosti kreatinu pro vytrvalostní akce, jako je běh na dlouhé vzdálenosti. Existují ojedinělé zprávy, které však kritice neobstojí. Kreatin je účinný při náhlém, krátkodobém zvýšení svalové aktivity. Na kardio cvičení při stabilní intenzitě nemá téměř žádný vliv.
Pokud je vaším cílem rychlost a síla při zvedání závaží, věda je na vaší straně. Pokud je vaším cílem vytrvalost, tento doplněk přeskočte. Ušetřete peníze.
Bezpečnostní problém
Tady to začíná být nejasné.
Zprávy o problémech s ledvinami při pravidelném užívání nebo zneužívání kreatinu kolují řadu let. Pravda spočívá v nuancích. Neexistují žádné dobré studie dlouhodobých účinků u zdravých lidí. Americký úřad pro potraviny a léčiva (FDA) provádí průběžné studie s cílem určit vedlejší účinky. Ale slovo „aktuální“ znamená, že ještě neexistuje konečný verdikt.
Vezměte prosím na vědomí toto: Kreatin není regulován. Různí výrobci dodržují různé normy. Čistota se liší. Koncentrace se liší. Ne vždy víte, co přesně berete.
“Měli byste být opatrní a poradit se se svým lékařem, abyste zjistili, zda byste měli užívat tento doplněk.”
To nejsou jen slova varování. Toto je praktické varování. Vzhledem k tomu, že chybí dlouhodobá data a standardy produktů jsou nejasné, je nutné promluvit si se svým lékařem.
Proč byste se měli poradit se svým lékařem
Musíte znát svou výchozí funkci ledvin. Musíte vědět, zda kreatin interaguje s léky, které užíváte. Musíte se ujistit, že produkt, který kupujete, není kontaminován.
Web FDA (www.fda.gov) aktualizoval výzkum o kreatinu. Přečtěte si je. Nevěřte jen etiketě na plechovce ve sportovním obchodě. Odvětví doplňků funguje v šedé zóně. Vaše zdraví není povinné.
Shrnutí
Kreatin je účinný pro vysoce intenzivní silový trénink. Poskytuje mírné zvýšení výkonu. Pomáhá tlumit kyselinu. Může vám to pomoci získat několik dalších opakování.
Ale to není zkratka. A z dlouhodobého hlediska to není bez rizik, z velké části proto, že jsme to dostatečně dlouho nestudovali ve velkých skupinách lidí.
Nárůst o 4 procenta je reálný. Rizika ledvin jsou diskutována, ale možná. Nedostatek regulace je fakt.
Vyplatí se to tedy brát? To záleží
