Estás levantando pesas. Ves a los clientes habituales del gimnasio tomando creatina. Te preguntas si funciona. Te preguntas si arruinará tus riñones.
El Dr. Mohan S. Palaniswami ha analizado los datos. La respuesta corta es complicada. Funciona para algunas cosas. Puede que no funcione para otros. Y el perfil de seguridad no es tan claro como sugiere el marketing de suplementos.
Cómo la creatina potencia el esfuerzo de alta intensidad
La creatina no es mágica. Es química. Piense en ello como una reserva de fosfato. Este fosfato es fundamental para la regeneración del trifosfato de adenosina o ATP. El ATP es la principal fuente de combustible para los motores enzimáticos de los músculos durante la actividad de alta intensidad.
Aquí está el mecanismo:
- Tu músculo se contrae.
- El ATP pierde una molécula de fosfato para crear energía.
- La creatina reabastece ese fosfato a ATP.
En teoría, más creatina significa más energía para movimientos breves y explosivos.
La mayoría de los estudios apoyan esta teoría para ráfagas cortas. Los investigadores observaron el ejercicio de resistencia. Midieron los aumentos en la concentración total de creatina muscular. Rastrearon la resíntesis de ATP. Observaron qué tan bien los músculos amortiguaban ambientes altamente ácidos.
Los datos muestran un beneficio. Uno modesto. Alrededor del 4 por ciento en algunos estudios. Pero sólo si lo combinas con un programa de entrenamiento reglamentado. No reemplaza el trabajo duro. Simplemente ayuda a tu cuerpo a manejar un poco mejor la acidez de ese trabajo.
La brecha de resistencia
¿Te ayuda a correr un maratón? Probablemente no.
La evidencia sobre actividades de resistencia como correr largas distancias es escasa. Existen informes aislados, pero no resisten un escrutinio. La creatina brilla en aumentos repentinos y de corta duración en la actividad muscular. No hace mucho para el cardio en estado estable.
Si su objetivo es la velocidad y la potencia al levantar pesas, la ciencia está de su lado. Si tu objetivo es la resistencia, omite el suplemento. Ahorre su dinero.
La cuestión de la seguridad
Aquí es donde se complica la cosa.
Durante años han circulado informes de problemas renales con el uso regular o abuso de creatina. La verdad tiene matices. No existen buenos estudios sobre los efectos a largo plazo en personas sanas. La FDA está realizando estudios en curso para determinar los efectos secundarios. Pero “en curso” significa que aún no tenemos la última palabra.
Considere esto: la creatina no está regulada. Diferentes fabricantes tienen diferentes estándares. La pureza varía. La concentración varía. No siempre sabes lo que estás tomando.
“Se debe tener cuidado y consultar con su proveedor de atención primaria para determinar si debe tomar este suplemento”.
Este no es sólo un lenguaje de advertencia. Es una advertencia práctica. Dado que faltan datos a largo plazo y los estándares del producto son flexibles, hablar con su médico no es negociable.
Por qué necesita consultar a su proveedor
Necesita conocer su función renal inicial. Necesita saber si la creatina interactúa con algún medicamento que esté tomando. Debe asegurarse de que el producto que compra no esté contaminado.
El sitio web de la FDA (www.fda.gov) tiene estudios actualizados sobre la creatina. Léelos. No confíes sólo en la etiqueta del envase de la tienda del gimnasio. La industria de los suplementos opera en una zona gris. Tu salud no tiene por qué hacerlo.
El resultado final
La creatina funciona para el entrenamiento de resistencia de alta intensidad. Proporciona un modesto aumento de rendimiento. Ayuda a amortiguar el ácido. Podría ayudarte a realizar algunas repeticiones más.
Pero no es un atajo. Y no está libre de riesgos a largo plazo, en gran parte porque no lo hemos estudiado lo suficiente en grupos grandes.
La ganancia del 4 por ciento es real. Los riesgos renales son debatidos pero posibles. La falta de regulación es cierta.
Entonces, ¿lo tomas? eso depende de
