Podnosisz ciężary. Widzisz, jak stali bywalcy siłowni biorą kreatynę. Zastanawiasz się: czy to działa? I czy zaszkodzi to twoim nerkom?
Doktor Mohan S. Palaniswami przeanalizował dane. Krótka odpowiedź: skomplikowana. Kreatyna działa w niektórych przypadkach, ale może nie działać w innych. Profil bezpieczeństwa nie jest tak jednoznaczny, jak to przedstawia reklama suplementów.
Jak kreatyna dostarcza energii podczas wysiłków o dużej intensywności
Kreatyna to nie magia. To jest chemia. Pomyśl o tym jak o zbiorniku fosforanów. Fosforan ten ma kluczowe znaczenie dla regeneracji trifosforanu adenozyny (ATP). ATP jest głównym źródłem energii dla silników enzymatycznych w mięśniach podczas aktywności o wysokiej intensywności.
Oto mechanizm działania:
- Mięsień kurczy się.
- ATP traci cząsteczkę fosforanu, uwalniając energię.
- Kreatyna uzupełnia ten fosforan w ATP.
Teoretycznie więcej kreatyny oznacza więcej energii dla krótkotrwałych, wybuchowych ruchów.
Większość badań potwierdza tę teorię w przypadku krótkich serii. Naukowcy badali trening siłowy. Mierzyli wzrost całkowitego stężenia kreatyny w mięśniach. Monitorowali resyntezę ATP. Przyjrzeli się, jak dobrze mięśnie buforują silnie kwaśne środowisko.
Dane pokazują korzyści. Umiarkowany. W niektórych badaniach około 4 procent. Ale tylko jeśli połączysz to z rygorystycznym programem treningowym. To nie zastąpi ciężkiej pracy. Pomaga tylko Twojemu organizmowi lepiej radzić sobie z kwasowością, która pojawia się podczas takiego stresu.
Luka w wytrzymałości
Czy pomoże Ci to w przebiegnięciu maratonu? Najprawdopodobniej nie.
Niewiele jest dowodów na skuteczność kreatyny w przypadku wydarzeń wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe. Istnieją pojedyncze doniesienia, ale nie wytrzymują one krytyki. Kreatyna jest skuteczna w przypadku nagłego, krótkotrwałego wzrostu aktywności mięśni. Nie ma prawie żadnego wpływu na ćwiczenia cardio przy stałej intensywności.
Jeśli Twoim celem jest szybkość i siła w podnoszeniu ciężarów, nauka jest po Twojej stronie. Jeśli Twoim celem jest wytrzymałość, pomiń ten suplement. Oszczędzaj pieniądze.
Problem bezpieczeństwa
W tym miejscu robi się niejasno.
Doniesienia o problemach z nerkami przy regularnym stosowaniu lub nadużywaniu kreatyny krążą od wielu lat. Prawda kryje się w niuansach. Nie ma dobrych badań dotyczących długoterminowych skutków u zdrowych ludzi. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) prowadzi ciągłe badania w celu określenia skutków ubocznych. Ale słowo „aktualne” oznacza, że nie ma jeszcze ostatecznego werdyktu.
Uwaga: kreatyna nie podlega regulacjom. Różni producenci stosują różne standardy. Czystość jest różna. Stężenie jest różne. Nie zawsze wiesz, co dokładnie bierzesz.
„Należy zachować ostrożność i skonsultować się ze swoim pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić, czy należy przyjmować ten suplement”.
To nie tylko słowa przestrogi. To jest praktyczne ostrzeżenie. Ponieważ brakuje danych długoterminowych, a standardy produktu są niejasne, konieczna jest rozmowa z lekarzem.
Dlaczego warto skonsultować się z lekarzem
Musisz znać swoją wyjściową czynność nerek. Musisz wiedzieć, czy kreatyna wchodzi w interakcje z lekami, które bierzesz. Musisz upewnić się, że zakupiony produkt nie jest zanieczyszczony.
Na stronie internetowej FDA (www.fda.gov) zaktualizowano badania dotyczące kreatyny. Przeczytaj je. Nie ufaj tylko etykiecie na puszce w sklepie sportowym. Branża suplementów działa w szarej strefie. Twoje zdrowie nie jest zobowiązane.
Podsumowanie
Kreatyna jest skuteczna w treningu siłowym o wysokiej intensywności. Zapewnia umiarkowany wzrost wydajności. Pomaga buforować kwas. Pomoże Ci to uzyskać kilka dodatkowych powtórzeń.
Ale to nie jest skrót. Nie jest to jednak pozbawione ryzyka w dłuższej perspektywie, w dużej mierze dlatego, że nie badaliśmy go wystarczająco długo na dużych grupach ludzi.
Wzrost o 4 procent jest realny. Ryzyko dla nerek jest przedmiotem dyskusji, ale jest możliwe. Brak regulacji jest faktem.
Czy zatem warto go brać? To zależy
