Vous soulevez des poids. Vous voyez les habitués du gymnase prendre de la créatine. Vous vous demandez si ça marche. Vous vous demandez si cela va détruire vos reins.
Le Dr Mohan S. Palaniswami a examiné les données. La réponse courte est compliquée. Cela fonctionne pour certaines choses. Cela pourrait ne pas fonctionner pour d’autres. Et le profil de sécurité n’est pas aussi clair que le suggère le marketing des suppléments.
Comment la créatine alimente les efforts de haute intensité
La créatine n’est pas magique. C’est de la chimie. Considérez-le comme un réservoir de phosphate. Ce phosphate est essentiel à la régénération de l’adénosine triphosphate, ou ATP. L’ATP est la principale source de carburant pour les moteurs enzymatiques de vos muscles lors d’une activité de haute intensité.
Voici le mécanisme :
- Vos muscles se contractent.
- L’ATP perd une molécule de phosphate pour créer de l’énergie.
- La créatine réapprovisionne ce phosphate en ATP.
Théoriquement, plus de créatine signifie plus d’énergie pour des mouvements brefs et explosifs.
La plupart des études soutiennent cette théorie pour de courtes périodes. Les chercheurs ont étudié les exercices de résistance. Ils ont mesuré des augmentations de la concentration totale de créatine musculaire. Ils ont suivi la resynthèse de l’ATP. Ils ont observé à quel point les muscles tamponnaient les environnements très acides.
Les données montrent un avantage. Un modeste. Environ 4 pour cent dans certaines études. Mais seulement si vous l’associez à un programme d’entraînement réglementé. Cela ne remplace pas un travail acharné. Cela aide simplement votre corps à mieux gérer l’acidité de ce travail.
L’écart d’endurance
Est-ce que ça vous aide à courir un marathon ? Probablement pas.
Les preuves des activités d’endurance comme la course de fond sont minces. Des rapports isolés existent, mais ils ne résistent pas à un examen minutieux. La créatine brille par des augmentations soudaines et à court terme de l’activité musculaire. Cela ne fait pas grand-chose pour le cardio en régime permanent.
Si votre objectif est la vitesse et la puissance de levage, la science est de votre côté. Si votre objectif est l’endurance, évitez le supplément. Économisez votre argent.
La question de sécurité
C’est là que ça devient compliqué.
Des rapports faisant état de troubles rénaux liés à une utilisation régulière ou à un abus de créatine circulent depuis des années. La vérité est nuancée. Il n’existe pas de bonnes études sur les effets à long terme chez les individus en bonne santé. La FDA mène des études en cours pour déterminer les effets secondaires. Mais « en cours » signifie que nous n’avons pas encore le dernier mot.
Considérez ceci : la créatine n’est pas réglementée. Différents fabricants ont des normes différentes. La pureté varie. La concentration varie. Vous ne savez pas toujours ce que vous prenez.
“Des précautions doivent être prises ainsi qu’une consultation avec votre fournisseur de soins primaires pour déterminer si vous devez prendre ce supplément.”
Il ne s’agit pas simplement d’un simple avertissement. C’est un avertissement pratique. Étant donné que les données à long terme font défaut et que les normes de produits sont vagues, en parler à votre médecin n’est pas négociable.
Pourquoi vous devez consulter votre fournisseur
Vous devez connaître votre fonction rénale de base. Vous devez savoir si la créatine interagit avec les médicaments que vous prenez. Vous devez vous assurer que le produit que vous achetez n’est pas contaminé.
Le site Web de la FDA (www.fda.gov) a mis à jour les études sur la créatine. Lisez-les. Ne vous contentez pas de l’étiquette sur la baignoire dans le magasin de gym. L’industrie des suppléments évolue dans une zone grise. Votre santé n’est pas obligée.
L’essentiel
La créatine fonctionne pour l’entraînement en résistance de haute intensité. Il fournit une légère amélioration des performances. Il aide à tamponner l’acide. Cela pourrait vous aider à faire quelques répétitions supplémentaires.
Mais ce n’est pas un raccourci. Et ce n’est pas sans risque à long terme, en grande partie parce que nous ne l’avons pas étudié assez longtemps dans de grands groupes.
Le gain de 4 pour cent est réel. Les risques rénaux sont débattus mais possibles. Le manque de réglementation est certain.
Alors, tu le prends ? Cela dépend
