Você está levantando pesos. Você vê os frequentadores da academia tomando creatina. Você se pergunta se funciona. Você se pergunta se isso vai destruir seus rins.
O Dr. Mohan S. Palaniswami analisou os dados. A resposta curta é complicada. Funciona para algumas coisas. Pode não funcionar para outros. E o perfil de segurança não é tão claro como sugere o marketing de suplementos.
Como a creatina potencializa o esforço de alta intensidade
A creatina não é mágica. É química. Pense nisso como um reservatório de fosfato. Este fosfato é fundamental para a regeneração do trifosfato de adenosina, ou ATP. O ATP é a principal fonte de combustível para os motores enzimáticos dos músculos durante atividades de alta intensidade.
Aqui está o mecanismo:
- Seus músculos se contraem.
- O ATP perde uma molécula de fosfato para criar energia.
- A creatina reabastece esse fosfato em ATP.
Teoricamente, mais creatina significa mais energia para movimentos breves e explosivos.
A maioria dos estudos apoia esta teoria para rajadas curtas. Os pesquisadores analisaram exercícios de resistência. Eles mediram aumentos na concentração total de creatina muscular. Eles rastrearam a ressíntese de ATP. Eles observaram como os músculos protegiam bem ambientes altamente ácidos.
Os dados mostram um benefício. Um modesto. Cerca de 4 por cento em alguns estudos. Mas somente se você combinar isso com um programa de treinamento regulamentado. Isso não substitui o trabalho duro. Isso apenas ajuda seu corpo a lidar um pouco melhor com a acidez desse trabalho.
A lacuna de resistência
Isso ajuda você a correr uma maratona? Provavelmente não.
As evidências de atividades de resistência, como corrida de longa distância, são escassas. Existem relatórios isolados, mas não resistem a um exame minucioso. A creatina brilha em aumentos repentinos e de curto prazo na atividade muscular. Não faz muito para o cardio em estado estacionário.
Se o seu objetivo é velocidade e potência no levantamento, a ciência está do seu lado. Se o seu objetivo é resistência, pule o suplemento. Economize seu dinheiro.
A questão da segurança
É aqui que fica confuso.
Relatos de problemas renais com uso regular ou abuso de creatina circulam há anos. A verdade é matizada. Não existem bons estudos sobre os efeitos a longo prazo em indivíduos saudáveis. O FDA está conduzindo estudos contínuos para determinar os efeitos colaterais. Mas “em andamento” significa que ainda não temos a palavra final.
Considere isto: a creatina não é regulamentada. Diferentes fabricantes têm padrões diferentes. A pureza varia. A concentração varia. Você nem sempre sabe o que está tomando.
“Deve-se ter cuidado junto com a consulta com seu médico para determinar se você deve tomar este suplemento.”
Esta não é apenas uma linguagem de advertência. É um aviso prático. Como faltam dados de longo prazo e os padrões dos produtos são vagos, conversar com seu médico não é negociável.
Por que você precisa consultar seu provedor
Você precisa conhecer sua função renal basal. Você precisa saber se a creatina interage com algum medicamento que você esteja tomando. Você precisa garantir que o produto que você compra não esteja contaminado.
O site da FDA (www.fda.gov) atualizou estudos sobre creatina. Leia-os. Não confie apenas no rótulo da banheira na loja de ginástica. A indústria de suplementos opera em uma área cinzenta. Sua saúde não precisa.
O resultado final
A creatina funciona para treinamento de resistência de alta intensidade. Ele fornece um aumento modesto de desempenho. Ajuda a tamponar o ácido. Isso pode ajudá-lo a realizar mais algumas repetições.
Mas não é um atalho. E não é isento de riscos a longo prazo, em grande parte porque não o estudamos durante tempo suficiente em grandes grupos.
O ganho de 4% é real. Os riscos renais são debatidos, mas possíveis. A falta de regulamentação é certa.
Então, você aceita? Isso depende
