Правильне харчування: основи, принципи, меню на кожен день
Все більше сучасних людей вважає за краще вести здоровий спосіб життя: зокрема, правильно харчуватися, дотримуватися дієти, займатися спортом. Однак в стрімкому ритмі днів саме питання повноцінного і правильного харчування стає не найпростішим для реалізації. Це пояснюється тим, що людина часто не хоче витрачати час на приготування їжі, вважаючи за краще напівфабрикати і консерви; заїдає відчуття голоду фастфудом, жирної і солодкої їжею; не уважний до вибору продуктів і не замислюється над тим, яка їжа корисна, а яка – ні. Крім того, не всім вдається щодня пити не менше 1,5-2 літрів чистої води, що допомагає нормальному обміну речовин і очищенню організму від токсинів. Також хочемо вам порекомендувати iFood СЕРВІС ДОСТАВКИ ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ.
Безумовно, зміна звичної культури харчування і режиму стають певним бар’єром, який треба подолати. Але це завжди дає позитивний результат, пов’язаний з оздоровленням організму, поліпшенням самопочуття, зниженням ваги. Є і ще один аргумент-смачна здорова їжа дарує відчуття радості життя.
Принципи здорового харчування
Формула правильного, здорового харчування досить проста, так як включає всього лише дві складові, що знаходяться в прямій залежності один від одного. Суть її така: енергетична цінність їжі (вимірювана в калоріях) повинна відповідати витрат енергії організмом. Всім відомо, якщо людина багато їсть, але мало рухається, його нерозтрачена енергія перетворюється в зайву вагу. Значить, в підтримці нормальної ваги має значення спосіб життя, рід занять, стать, фізіологічні дані, фізична активність. Але кожна людина може дотримуватися простих правил.
Отже, правильне, тобто збалансоване або раціональне, харчування вимагає:
- дотримуватися режиму, є завжди в один і той же час;
- дотримуватися графіка харчування: сніданок, легкий перекус, обід, полуденок, вечеря. При цьому основний обсяг їжі повинен надходити в організм під час сніданку і обіду;
- робити перерву між прийомами їжі не більше 3 годин;
- враховувати енергетичну цінність продуктів і вірно розподіляти їх у графіку харчування;
- розраховувати обсяг порції їжі, дотримуючись «правило тарілки»: 1/4-складні вуглеводи, 1/4-білки, 1/2-овочі, фрукти, ягоди;
- поєднувати жири, білки і вуглеводи згідно особистої фізичної активності, не забувати про вітаміни, мікроелементи, клітковину;
- віддавати перевагу овочам і фруктам, рибі, птиці, нежирному м’ясу, морепродуктів, знежиреним молочним продуктам, бобовим, цільним злакам, круп;
- скоротити вживання солі, цукру, солодощів і випічки( швидкі вуглеводи), газованих напоїв, фабричних соків, алкоголю;
- дотримуватися здорових методів приготування страв: на пару, гасіння, варіння;
- включати в раціон харчові добавки і бади;
- приймати їжу тільки під час появи почуття голоду; не вживати занадто холодну і занадто гарячу їжу; ретельно пережовувати;
- намагатися вечеряти до 18-19 годин;
- спати не менше 7 годин на день, уникати стресів.
Як правильно перейти на здорове харчування?
Для підтримки нормальної ваги, комфортного самопочуття і загального благополуччя організму варто продумувати меню на кожен день, яке зазвичай називають легкою дієтою на кожен день. Збалансована дієта повинна складатися індивідуально, на одну добу або на тиждень. Її мета-харчовий баланс, тобто співвідношення білків, жирів, вуглеводів, близьке до 1 – 1 – 4, що допомагає організму повністю перетравлювати їжу і таким чином збагачуватися необхідними речовинами. Так, білок дає ситість, жири і вуглеводи – енергію. Не можна забувати і про те, що дієта і фізична активність, оптимальна для віку і стану здоров’я, приносять подвійну користь.
