O conselho é chato, mas verdadeiro. Coma suas frutas. Coma seus vegetais. Ouvimos isso desde a escola, e principalmente pelos mesmos motivos: vitaminas, fibras e tudo mais.
Mas há um ingrediente escondido naquela saladeira. Um composto chamado fitoesteróis.
Essas moléculas vegetais parecem colesterol. Estruturalmente, eles são gêmeos quase idênticos. Eles agem de maneira diferente. Sabíamos que os suplementos de fitosterol poderiam reduzir o colesterol LDL, sim. Mas será que comê-los através da comida realmente nos protegeu?
Os pesquisadores de Harvard queriam saber.
Eles não perguntaram apenas se as pessoas adoeciam com menos frequência. Isso é fácil. Eles queriam ver a biologia. O que acontece no intestino? Como a inflamação muda? Eles rastrearam mais de 200,0. São muitos? Sim, mais de 200 mil profissionais de saúde. Principalmente mulheres.
Os participantes relataram o que comeram durante anos. Relatórios detalhados. Chato de preencher, provavelmente. Forneceu aos cientistas dados suficientes para agrupar todos em consumidores com alto e baixo teor de fitoesterol. Depois esperaram para ver quem desenvolveria doenças cardíacas. Que desenvolveu diabetes tipo 2.
Os resultados não foram chamativos. Mas eles foram consistentes.
Pessoas que comeram mais desses compostos vegetais tiveram um risco 9% menor de doenças cardíacas. Um risco 8% menor de diabetes tipo 2. Não é uma cura para tudo. Apenas uma cutucada.
Mas a biologia por trás disso? Isso é interessante. Maior ingestão de fitoesterol significou melhor sensibilidade à insulina. Menos inflamação. Mudanças favoráveis nos metabólitos do sangue. Até o microbioma intestinal mudou, com mais bactérias capazes de decompor esses compostos vegetais.
Então, o que você está perdendo?
Se você come uma porção de frutas e talvez uma porção e meia de vegetais por dia, não está sozinho. Você é o americano médio. Mas essa média não é saudável.
Os principais consumidores comiam de forma diferente.
- 4-5 porções de vegetais
- 2-3 porções de frutas
- 2 porções de grãos integrais
- 0,5 porções de nozes
Todos os dias.
Você pode fazer isso? Você não precisa viver de chips de couve. Você só precisa adicionar. Misture o espinafre nos ovos mexidos. Rale o repolho naqueles tacos que você estava fazendo de qualquer maneira. Jogue os brócolis congelados na água fervente do macarrão nos últimos três minutos.
Varie suas cores. Spin dá ferro, mas couve de Bruxelas traz diferentes bioativos. A batata doce traz uma mesa diferente. Girar.
Ainda acha que não consegue acertar o alvo? Talvez você esteja fazendo uma dieta rica em proteínas. Talvez o prato esteja cheio. Isso é bom.
Mas aqui está a questão. A maioria de nós ainda tem pouca fibra. Perdemos a recomendação por um quilômetro.
Os suplementos preenchem essa lacuna. Um suplemento de fibra de qualidade – como a fibra de guar, que você realmente não encontra em nada além de um pó – funciona com os fitoesteróis.
A fibra de guar é solúvel. Forma um gel. Esse gel retarda a digestão. Mantém os fitoesteróis no trato por mais tempo. Eles bloqueiam mais colesterol. É um mecanismo. Não é mágica. Apenas física.
Por que esperar que a doença provoque mudanças?
Adicione os vegetais. Pegue a fibra. O risco diminui ligeiramente. A inflamação diminui modestamente. É um escudo perfeito? Não. É um bom hábito.
