Звучит скучно, но это правда. Ешьте фрукты и овощи. Нам твердят об этом еще со школьных лет, и причины обычно одни и те же: витамины, клетчатка и всё такое.
Но в этой миске с салатом есть скрытый ингредиент. Вещество под названием фитостеролы.
Эти молекулы растительного происхождения похожи на холестерин. Структурно они практически идентичны. Однако действуют они по-другому. Мы уже знали, что добавки с фитостеролами могут снижать уровень ЛПНП («плохого» холестерина). Но действительно ли их получение из пищи защищает нас?
Исследователи из Гарвардского университета хотели разобраться в этом.
Они не ограничивались простым вопросом о том, реже ли люди заболевали. Это было бы слишком просто. Они хотели изучить биологию процесса. Что происходит в кишечнике? Как меняется воспаление? Они отслеживали более 200 000 медицинских работников. Столько? Да, более 200 000 человек. В основном женщин.
Участники на протяжении многих лет сообщали о том, что они ели. Подробные отчеты. Заполнять их, вероятно, было скучно, но это дало ученым достаточно данных, чтобы разделить всех на группы потребителей с высоким и низким уровнем потребления фитостеролов. Затем они стали ждать, чтобы посмотреть, у кого разовьется сердечно-сосудистое заболевание, а у кого — сахарный диабет 2 типа.
Результаты были не сенсационными, но последовательными.
Люди, употреблявшие больше этих растительных соединений, имели на 9% более низкий риск заболеваний сердца и на 8% более низкий риск развития диабета 2 типа. Это не панацея. Просто небольшой стимул.
Но что касается лежащей в основе биологии, то здесь есть интересные моменты. Более высокое потребление фитостеролов означало лучшую чувствительность к инсулину, меньшее воспаление и благоприятные сдвиги в метаболитах крови. Даже микробиом кишечника менялся: увеличивалось количество бактерий, способных расщеплять эти растительные соединения.
Так что же вы упускаете?
Если вы съедаете одну порцию фруктов и, может быть, полторы порции овощей в день, вы не одиноки. Вы — средний американец. Но этот «средний» показатель нездоров.
Люди с самым высоким потреблением питались иначе.
- 4–5 порций овощей
- 2–3 порции фруктов
- 2 порции цельнозерновых продуктов
- 0,5 порции орехов
Каждый день.
Сможете ли вы это? Вам не нужно питаться чипсами из капусты кале. Вам нужно просто добавлять продукты в рацион. Бросьте шпинат в свои омлет. Нашинкуйте капусту в те самые тако, которые вы готовите в любом случае. Бросьте замороженный брокколи в кипящую воду с пастой за последние три минуты варки.
Разнообразьте цвета. Шпинат даст вам железо, но брюссельская капуста обеспечит другими биоактивными веществами. Сладкий картофель привносит совершенно иной набор нутриентов. Чередуйте продукты.
Все еще думаете, что не сможете достичь нужной нормы? Возможно, вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка. Возможно, ваша тарелка уже полна. Это нормально.
Но вот в чем дело. Большинство из нас по-прежнему недополучают клетчатку. Мы сильно отстаем от рекомендуемой нормы.
Добавки помогают закрыть этот пробел. Качественная добавка клетчатки — например, гуаровая клетчатка, которую практически невозможно найти в природе в другом виде, кроме порошка — работает в синергии с фитостеролами.
Гуаровая клетчатка растворима. Она образует гель. Этот гель замедляет пищеварение. Он удерживает фитостеролы в кишечнике дольше. Они блокируют больше холестерина. Это механизм. Не магия. Просто физика.
Зачем ждать болезни, чтобы изменить образ жизни?
Добавляйте овощи. Принимайте клетчатку. Риск снижается, пусть и незначительно. Воспаление уменьшается, пусть и скромно. Является ли это идеальным щитом? Нет. Но это хорошая привычка.
