Звучить нудно, але це правда. Їжте фрукти та овочі. Нам твердять про це ще зі шкільних років, і причини зазвичай одні й ті самі: вітаміни, клітковина і таке інше.
Але в цій мисці із салатом є прихований інгредієнт. Речовина під назвою фітостероли.
Ці молекули рослинного походження схожі на холестерин. Структурно вони майже ідентичні. Проте діють по-іншому. Ми вже знали, що добавки з фітостеролами можуть знижувати рівень ЛПНГ (поганого холестерину). Але чи дійсно їхнє одержання з їжі захищає нас?
Дослідники з Гарвардського університету хотіли розібратися у цьому.
Вони не обмежувалися простим питанням про те, чи рідше люди хворіли. Це було б дуже просто. Вони хотіли вивчити біологію процесу. Що відбувається у кишечнику? Як змінюється запалення? Вони відстежували понад 200 тисяч медичних працівників. Стільки? Так, понад 200 000 людей. Здебільшого жінок.
Учасники протягом багатьох років повідомляли, що вони їли. Детальні звіти. Заповнити їх, ймовірно, було нудно, але це дало вченим достатньо даних, щоб поділити всіх на групи споживачів із високим та низьким рівнем споживання фітостеролів. Потім вони стали чекати, щоб подивитися, у кого розвинеться серцево-судинне захворювання, а у кого цукровий діабет 2 типу.
Результати були сенсаційними, але послідовними.
Люди, які вживали більше цих рослинних сполук, мали на 9% нижчий ризик захворювань серця та на 8% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу. Це не панацея. Просто невеликий стимул.
Але що стосується біології, що лежить в основі, то тут є цікаві моменти. Більш високе споживання фітостеролів означало кращу чутливість до інсуліну, менше запалення та сприятливі зрушення у метаболітах крові. Навіть мікробіом кишечника змінювався: збільшувалася кількість бактерій, здатних розщеплювати ці рослинні сполуки.
Так що ж ви втрачаєте?
Якщо ви з’їдаєте одну порцію фруктів і, можливо, півтори порції овочів на день, ви не самотні. Ви середній американець. Але цей «середній» показник нездоровий.
Люди з найвищим споживанням харчувалися інакше.
- 4-5 порцій овочів
- 2-3 порції фруктів
- 2 порції цільнозернових продуктів
- 0,5 порції горіхів
Щодня.
Чи зможете ви це? Вам не потрібно харчуватись чіпсами з капусти калі. Вам потрібно просто додавати продукти до раціону. Киньте шпинат у свої омлети. Наріжте капусту в ті самі тако, які ви готуєте в будь-якому випадку. Киньте заморожений брокколі у киплячу воду з пастою за останні три хвилини варіння.
Урізноманітнюйте кольори. Шпинат дасть вам залізо, але брюссельська капуста забезпечить іншими біоактивними речовинами. Солодка картопля привносить зовсім інший набір нутрієнтів. Чергуйте продукти.
Ви все ще думаєте, що не зможете досягти потрібної норми? Можливо, ви дотримуєтеся дієти з високим вмістом білка. Можливо, ваша тарілка вже сповнена. Це нормально.
Але ось у чому річ. Більшість із нас, як і раніше, недоотримують клітковину. Ми сильно відстаємо від норми, що рекомендується.
Добавки допомагають закрити цю прогалину. Якісна добавка “клітковини” – наприклад, гуарова клітковина, яку практично неможливо знайти в природі в іншому вигляді, крім порошку – працює в синергії з фітостерол.
Гуарова клітковина розчинна. Вона утворює гель. Цей гель уповільнює травлення. Він утримує фітостероли у кишечнику довше. Вони блокують більше холестерину. Це механізм. Чи не магія. Просто фізика.
Навіщо чекати на хворобу, щоб змінити спосіб життя?
Додайте овочі. Приймайте клітковину. Ризик знижується, хай і трохи. Запалення зменшується, хай і скромно. Чи це ідеальний щит? Ні. Але це гарна звичка.
