Vous pensez peut-être que l’apnée du sommeil est votre seul ennemi. Ce n’est pas le cas. Ma propre étude sur le sommeil a révélé que même si les interruptions respiratoires constituent un facteur, elles ne constituent qu’une pièce d’un puzzle plus vaste. Le vrai coupable ? Un cas solide d’insomnie chronique. Il s’agit de l’incapacité de s’endormir ou de rester endormi, un problème partagé par environ 35 millions d’Américains. Nous sommes une nation qui fonctionne perpétuellement à la vapeur.
L’insomnie est rarement un diagnostic autonome. C’est généralement le symptôme de quelque chose d’autre qui se cache sous la surface. Troubles physiques. Stress psychologique. Excès d’alcool ou de caféine. Souvent, plusieurs facteurs entrent en collision. Mais dans certains cas tenaces, l’insomnie se provoque d’elle-même. Mon médecin, le Dr Clerk, pense que c’est exactement ce qui se passe dans ma tête.
La psychophysiologie de l’insomnie
Le tournant est survenu lorsque j’ai décrit la pure frustration de mes nuits. Je lui ai parlé de faire des heures supplémentaires. Des échéances qui approchent. Le besoin désespéré de m’écraser pour pouvoir fonctionner le lendemain. Et puis, le black-out complet. Rien.
“Je suis bourré le lendemain”, ai-je admis. “Je ne fais rien. Alors la nuit suivante, la pression monte. Je suis épuisé, mais bien éveillé. Je reste là à attendre le sommeil qui ne vient jamais. J’ai perdu la foi que cela arrivera un jour.”
Le Dr Clerk hocha la tête. Il avait trouvé le nœud.
“Vous craignez de ne pas pouvoir dormir”, dit-il. “Et parce que tu t’inquiètes, tu ne peux pas dormir.”
Cela semblait terriblement précis. Plus vous essayez de forcer le sommeil, plus l’anxiété augmente. Plus l’anxiété augmente, plus il devient difficile de s’endormir. Le Dr Clerk a appelé cela l’insomnie psychophysiologique. Vous avez conditionné votre cerveau à lutter contre l’acte de dormir.
Attends une minute. Je me suis appris à rester éveillé ?
“Exactement”, dit-il. “Vous avez perdu confiance en votre propre capacité à vous reposer.”
C’est une simple question de conditionnement. Chaque nuit où je ne parvenais pas à dormir, je renforçais un lien entre mon lit et l’échec. Pour la plupart des gens, la routine du coucher – se brosser les dents, baisser la lumière, tirer les couvertures – est un signe de relaxation. Pour moi, cela signale un avertissement. C’est un feu vert névrotique à la frustration. Je me couche revigoré et prêt à rien.
Recâbler vos associations de sommeil
Comment briser une décennie de mauvais conditionnement ? Le Dr Clerk a proposé un protocole pour démêler ces associations négatives. Il ne s’agit pas d’essayer plus fort. Il s’agit de changer les règles.
Respectez un horaire rigide.
Levez-vous à la même heure chaque jour. Ne vous couchez pas avant d’avoir vraiment sommeil. Si vous n’avez pas sommeil, ne forcez pas.
** Bougez votre corps, mais chronométrez-le correctement. **
Faites de l’exercice régulièrement. Ne le faites jamais avant l’heure du coucher. Votre corps a besoin de temps pour se refroidir.
** Abandonnez le dernier verre. **
Établissez un rituel relaxant. Un bain chaud. Une collation légère. Dix minutes de lecture. Mais évitez l’alcool. Même une petite dose rend votre sommeil fragile et fragmenté.
Respectez la chambre.
Utilisez la pièce uniquement pour dormir et faire l’amour. Si vous travaillez au lit, votre cerveau associe le matelas au stress. Supprimez cette variable.
La règle des 20 minutes.
Si vous ne parvenez pas à vous endormir en 20 minutes, levez-vous. Se retourner et se retourner ne fait que renforcer l’association négative entre votre lit et l’éveil. Va faire quelque chose d’ennuyeux. Retournez au lit seulement lorsque vous êtes à nouveau somnolent.
J’ai fait exactement le contraire. Faire couler du café jusqu’à minuit. Travailler tard. Tomber au lit avec mon esprit toujours en train de réfléchir à des tâches inachevées ou aux mystères de l’univers. Lorsque le sommeil manque, je me concentre sur mes échecs.
Maintenant, je sais mieux. Une pièce du puzzle est en place. Mais je suis toujours en chantier. Demain, je partagerai comment le Dr Clerk démêle la prochaine couche de ma confusion du sommeil.
