Anda mungkin mengira sleep apnea adalah satu-satunya musuh Anda. Tidak. Penelitian saya tentang tidur mengungkapkan bahwa meskipun gangguan pernapasan merupakan salah satu faktornya, hal itu hanyalah salah satu bagian dari teka-teki yang lebih besar. Pelaku sebenarnya? Kasus insomnia kronis yang solid. Ini adalah ketidakmampuan untuk tertidur atau tetap tertidur, masalah yang dialami oleh sekitar 35 juta orang Amerika. Kita adalah bangsa yang selalu kehabisan asap.
Insomnia jarang merupakan diagnosis yang berdiri sendiri. Ini biasanya merupakan gejala dari sesuatu yang lain yang tersembunyi di bawah permukaan. Gangguan fisik. Stres psikologis. Alkohol atau kafein berlebihan. Seringkali, banyak faktor yang bertabrakan. Namun dalam beberapa kasus yang membandel, insomnia menyebabkan dirinya sendiri. Dokter saya, Dr. Clerk, yakin itulah yang sebenarnya terjadi di kepala saya.
Psikofisiologi Sulit Tidur
Titik balik terjadi ketika saya menggambarkan rasa frustrasi saya pada malam-malam saya. Saya bercerita kepadanya tentang kerja lembur. Tenggat waktu semakin dekat. Kebutuhan mendesak untuk mogok agar saya dapat berfungsi keesokan harinya. Dan kemudian, pemadaman total. Tidak ada apa-apa.
“Aku merasa sia-sia keesokan harinya,” aku mengakui. “Saya tidak menyelesaikan apa pun. Jadi malam berikutnya, tekanan meningkat. Saya kelelahan, namun tetap terjaga. Saya hanya berbaring menunggu tidur yang tidak pernah datang. Saya kehilangan keyakinan bahwa hal itu akan pernah terjadi.”
Dr Clerk mengangguk. Dia telah menemukan simpulnya.
“Kamu khawatir tidak bisa tidur,” katanya. “Dan karena kamu khawatir, kamu tidak bisa tidur.”
Kedengarannya sangat akurat. Semakin keras Anda mencoba memaksakan tidur, semakin banyak kecemasan yang meningkat. Semakin banyak kecemasan yang melonjak, semakin sulit untuk tertidur. Dr Clerk mengistilahkan insomnia psikofisiologis ini. Anda telah mengkondisikan otak Anda untuk berjuang dengan tindakan tidur.
Tunggu sebentar. Saya telah belajar sendiri bagaimana agar tetap terjaga?
“Tepat sekali,” katanya. “Kamu telah kehilangan kepercayaan pada kemampuanmu sendiri untuk beristirahat.”
Ini adalah masalah pengondisian sederhana. Setiap malam saya gagal tidur, saya memperkuat hubungan antara tempat tidur saya dan kegagalan. Bagi kebanyakan orang, rutinitas sebelum tidur—menyikat gigi, meredupkan lampu, membuka selimut—menandakan relaksasi. Bagi saya, ini menandakan peringatan. Ini adalah lampu hijau neurotik untuk frustrasi. Saya pergi tidur dengan perasaan gembira dan tidak siap untuk apa pun.
Memperbarui Asosiasi Tidur Anda
Bagaimana Anda mematahkan pengondisian buruk selama satu dekade? Dr Clerk menawarkan protokol untuk mengungkap asosiasi negatif tersebut. Ini bukan tentang berusaha lebih keras. Ini tentang mengubah peraturan.
Tetap pada jadwal yang ketat.
Bangunlah pada waktu yang sama setiap hari. Jangan tidur sampai Anda benar-benar mengantuk. Kalau belum ngantuk, jangan dipaksakan.
Gerakkan tubuh Anda, tetapi atur waktu dengan tepat.
Berolahraga secara teratur. Hanya saja, jangan pernah melakukannya menjelang waktu tidur. Tubuh Anda perlu waktu untuk menenangkan diri.
Singkirkan minuman malam.
Tetapkan ritual relaksasi. Mandi air hangat. Camilan ringan. Sepuluh menit membaca. Tapi lewati alkohol. Bahkan dosis kecil pun membuat tidur Anda rapuh dan terfragmentasi.
Hormati kamar tidur.
Gunakan ruangan itu hanya untuk tidur dan berhubungan seks. Jika Anda bekerja di tempat tidur, otak Anda mengasosiasikan kasur dengan stres. Hapus variabel itu.
Aturan 20 menit.
Jika Anda tidak bisa tertidur dalam 20 menit, bangunlah. Bolak-balik hanya memperkuat hubungan negatif antara tempat tidur dan terjaga. Lakukan sesuatu yang membosankan. Kembali ke tempat tidur hanya ketika mengantuk lagi.
Saya justru melakukan hal yang sebaliknya. Menenggak kopi sampai tengah malam. Bekerja lembur. Jatuh ke tempat tidur dengan pikiran masih memikirkan tugas-tugas yang belum selesai atau misteri alam semesta. Ketika tidur gagal, saya terpaku pada kegagalan saya.
Sekarang saya lebih tahu. Satu bagian dari teka-teki sudah ada. Tapi saya masih dalam proses. Besok, saya akan berbagi bagaimana Dr. Clerk mengurai lapisan berikutnya dari kebingungan tidur saya.
