Konsep makan untuk menurunkan berat badan memang menarik. Tapi bisakah Anda benar-benar membakar lebih banyak energi dengan mencerna makanan tertentu daripada yang dihasilkan bahan bakar? Itulah janji di balik teori kalori negatif. Hal ini menunjukkan bahwa beberapa makanan memerlukan begitu banyak upaya metabolisme untuk memecahnya sehingga mengakibatkan defisit energi bersih. Namun kenyataannya jauh lebih berbeda. Mari kita lihat apa yang sebenarnya dikatakan ilmu pengetahuan dan periksa lima makanan yang sering diklaim masuk dalam kategori ini.
Bagaimana Teori Bekerja
Pada intinya, teori kalori negatif bergantung pada efek termal makanan (TEF). Ini adalah energi yang dikeluarkan tubuh Anda untuk mencerna, menyerap, dan menghilangkan nutrisi. Protein, misalnya, memiliki TEF yang tinggi karena tubuh Anda bekerja lebih keras untuk memprosesnya. Karbohidrat dan lemak memiliki nilai TEF yang lebih rendah.
Para pendukungnya berpendapat bahwa untuk makanan tertentu yang rendah kalori dan tinggi serat, TEF melebihi kandungan kalori makanan itu sendiri. Secara teori, hal ini menciptakan keseimbangan “negatif”. Tapi apakah itu berhasil dalam praktiknya? Kebanyakan ahli gizi mengatakan tidak. Energi yang dibutuhkan untuk mengunyah dan mencerna sayuran memang nyata, namun jarang cukup tinggi untuk mengimbangi kalori yang dikonsumsi. Anda mungkin membakar 20 kalori dengan mencerna secangkir seledri, namun jika seledri itu sendiri mengandung 10 kalori, perolehan bersihnya tetap positif. Perhitungan matematika tidak mendukung hasil negatif yang sebenarnya untuk semua makanan yang kita makan.
“Efek termis dari makanan memang nyata, namun jarang sekali cukup tinggi untuk menyebabkan defisit kalori dari satu jenis makanan.”
5 Makanan yang Sering Disebut ‘Kalori Negatif’
Meskipun teorinya salah, beberapa makanan sangat baik untuk mengatur berat badan. Mereka memiliki kepadatan energi yang rendah dan volume yang tinggi. Berikut lima hal yang sering muncul dalam diskusi tersebut.
1. Seledri
Seledri adalah contoh utama kalori negatif. Sebagian besar terdiri dari air dan serat. Satu tangkai mengandung sekitar enam kalori. Mengunyahnya memerlukan usaha. Pencernaan membutuhkan waktu. Tapi apakah Anda membakar lebih dari enam kalori saat memprosesnya? Tidak mungkin. Keuntungan bersihnya minimal, bukan negatif. Meski begitu, kandungan airnya yang tinggi membuatnya mengenyangkan. Ini menggantikan camilan berkalori tinggi.
2. Mentimun
Seperti seledri, mentimun juga menghidrasi dan ringan. Mereka sebagian besar mengandung air dan sedikit serat. Biaya pencernaan rendah. Kandungan kalorinya juga rendah. Anda bisa makan mentimun dalam jumlah besar tanpa mengonsumsi banyak kalori. Ini membantu rasa kenyang. Ini menipu perut agar merasa kenyang. Tapi sekali lagi, efek termisnya tidak melebihi asupannya.
3. Brokoli
Brokoli adalah sayuran silangan. Ini padat serat dan nutrisi. Tubuh Anda lebih kesulitan mengonsumsi brokoli dibandingkan mentimun. Kandungan serat sedikit meningkatkan TEF. Anda mengunyah lebih lama. Anda mencerna lebih lambat. Namun brokoli tetap menyediakan kalori. Sekitar 55 kalori per cangkir. Biaya energi untuk pencernaan hanya sebagian kecil dari biaya tersebut. Ini adalah pilihan yang sehat, tapi bukan pembakar kalori.
4. Jeruk bali
Grapefruit telah mendapatkan ketenaran karena potensi perannya dalam penurunan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan hal itu dapat membantu mengatur kadar insulin. Hal ini dapat mengurangi penyimpanan lemak. Buahnya juga bersifat asam. Keasaman ini mungkin sedikit memperlambat pencernaan. Tapi
Gagasan di balik makanan “kalori negatif” sangatlah jelas, meskipun ilmu pengetahuan di baliknya masih belum jelas. Teori ini menyatakan bahwa beberapa makanan memerlukan lebih banyak energi untuk dicerna, diserap, dan dimetabolisme daripada yang disediakan oleh makanan itu sendiri. Dalam skenario ini, mengonsumsi makanan tertentu secara teoritis akan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, sehingga menyebabkan penurunan berat badan. Konsep ini bergantung pada efek termogenik yang tinggi—tubuh mengeluarkan energi untuk memproses apa yang dikonsumsinya.
Kebanyakan pakar nutrisi tetap skeptis. Meskipun makanan-makanan ini tidak dapat disangkal rendah kalori, klaim bahwa makanan-makanan tersebut menciptakan defisit kalori bersih melalui pencernaan saja masih diperdebatkan. Namun yang jelas, makanan ini kaya akan serat, air, dan zat gizi mikro. Mereka sangat baik untuk diet seimbang, meningkatkan rasa kenyang dan kesehatan, meskipun label “kalori negatif” lebih merupakan mitos daripada hukum metabolisme.
Berikut lima makanan yang sering dikutip dalam percakapan ini.
Seledri: Poster Anak untuk Kalori Negatif
Seledri secara konsisten menduduki peringkat teratas ketika orang mendiskusikan makanan berkalori negatif. Ini kira-kira 95% air. Satu porsi 100 gram hanya mengandung sekitar 16 kalori. Ia juga menyediakan vitamin K dan kalium.
Para pendukungnya berpendapat bahwa upaya mekanis dalam mengunyah dan proses pencernaan selanjutnya membakar lebih banyak energi daripada yang disediakan oleh 16 kalori. Meskipun perhitungannya mungkin tidak berhasil untuk semua orang, seledri tentu saja merupakan makanan dengan kepadatan energi rendah yang tidak akan meningkatkan asupan Anda.
Mentimun: Segar dan Melembabkan
Mentimun mempunyai kandungan air yang tinggi pada seledri, yaitu sekitar 96% air. Mereka sangat ringan, hanya menawarkan 12 kalori per 100 gram.
Sayuran musim panas ini sangat cocok untuk salad atau makanan ringan. Mereka juga bekerja dengan baik jika dimasukkan ke dalam air untuk menghasilkan minuman non-kalori yang menyegarkan. Strukturnya memerlukan beberapa upaya untuk dipecah, sehingga menambah waktu pencernaan, meskipun kemungkinan besar tidak cukup untuk mengimbangi beban kalori minimalnya secara signifikan.
Selada: Makanan Pokok untuk Diet Rendah Kalori
Daun selada merupakan bagian penting dalam rencana penurunan berat badan karena suatu alasan. Dengan hanya 15 kalori per 100 gram, mereka menambah volume makanan tanpa menambah energi secara signifikan.
Mereka tinggi serat dan air, yang memperlambat pencernaan. Ini meningkatkan rasa kenyang, membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Ini adalah manfaat praktis, terlepas dari apakah jumlah kalori bersihnya turun ke angka negatif.
Buah Jeruk: Rendah Kalori dan Kaya Vitamin
Buah jeruk seperti jeruk bali, lemon, dan jeruk sering dikelompokkan ke dalam kategori ini karena jumlah kalorinya yang rendah dan kandungan serat yang tinggi.
Pertimbangkan jeruk bali: mengandung sekitar 42 kalori per 100 gram. Ia dikenal luas karena kualitasnya yang menekan nafsu makan dan peran potensialnya dalam mengatur metabolisme. Kandungan serat dan airnya menciptakan rasa kenyang, menjadikannya pilihan strategis bagi mereka yang mengatur berat badan.
Brokoli: Padat Nutrisi dan Rendah Kalori
Brokoli adalah makanan kelas berat lainnya dalam bidang makanan diet. Hanya 34 kalori per 100 gram, namun kaya akan serat, vitamin C, vitamin K, dan antioksidan.
Komposisinya meningkatkan rasa kenyang sekaligus menjaga kalori tetap rendah. Struktur seluler sayuran cruciferous yang keras memerlukan lebih banyak aktivitas enzimatik untuk terurai, yang mungkin berkontribusi pada efek termal makanan yang lebih tinggi. Ini adalah tambahan yang cerdas untuk hidangan apa pun, membuktikan bahwa rendah kalori tidak berarti rendah nutrisi.
Kebenaran Tentang Kalori Negatif: Mengapa Matematika Tidak Bertambah
Gagasan bahwa Anda bisa membuat diri Anda kurus dengan mengonsumsi makanan “kalori negatif” memang menggoda. Hal ini menjanjikan celah mudah dalam hukum termodinamika yang kaku. Kenyataannya tidak begitu glamor. Teori ini tidak memiliki dukungan ilmiah yang kuat. Anda tidak akan membakar lebih banyak energi untuk mencerna sebatang seledri daripada yang disediakan oleh makanan. Perhitungan matematikanya tidak berjalan seperti itu.
Namun, mengabaikan makanan ini sepenuhnya adalah sebuah kesalahan. Makanan seperti mentimun, selada, buah jeruk, dan brokoli memang rendah kalori. Mereka juga kaya akan nutrisi. Mereka menawarkan jenis nilai yang berbeda—nilai yang berakar pada rasa kenyang, bukan keajaiban metabolisme.
Mengapa Kepadatan Rendah Kalori Lebih Penting Daripada Matematika Negatif
Kebingungan seringkali bermula dari kesalahpahaman tentang cara tubuh memproses makanan. efek termal makanan (TEF) nyata. Tubuh Anda mengeluarkan energi untuk memecah, menyerap, dan menyimpan nutrisi. Protein memiliki TEF tertinggi. Lemak dan karbohidrat lebih rendah. Namun bagi sebagian besar sayuran, biaya energi untuk pencernaan hanya sebagian kecil dari total kandungan kalorinya. Anda mungkin membakar sepuluh kalori dengan mencerna sayuran yang mengandung dua puluh kalori. Itu adalah perolehan bersih sepuluh kalori. Tidak rugi.
Hal ini tidak menjadikan mereka pilihan yang buruk. Itu membuat mereka menjadi pilihan yang cerdas. Makanan ini kaya akan air, serat, dan vitamin. Mereka memakan ruang di perut Anda tanpa menambah energi secara signifikan. Serat memperlambat pencernaan. Air menambah volume. Kombinasi ini membuat Anda kenyang lebih lama. Anda makan lebih sedikit secara keseluruhan karena tubuh Anda lebih cepat merasa kenyang.
Makanan Apa yang Sesuai dengan Profil Ini?
Beberapa sayuran dan buah-buahan umum termasuk dalam kategori rendah kalori dan bervolume tinggi ini. Itu bukanlah peluru ajaib. Tapi mereka adalah alat yang efektif untuk manajemen berat badan.
- Seledri: Sering disebut sebagai poster untuk kalori negatif. Sebagian besar terdiri dari air dan serat. Garing. Memuaskan untuk dikunyah. Namun tetap mengandung sedikit gula alami.
- Mentimun: Lebih dari sembilan puluh lima persen air. Kepadatan energi yang sangat rendah. Sangat baik untuk hidrasi.
- Selada: Sebagai bahan dasar salad. Menambahkan jumlah besar dan tekstur tanpa menambah berat kalori.
- Buah jeruk: Lemon dan jeruk nipis. Tinggi vitamin C. Rendah gula dibandingkan buah-buahan tropis.
- Brokoli: Sayuran silangan. Lebih tinggi protein dan serat dibandingkan sayuran berdaun hijau. Membutuhkan lebih banyak energi untuk mengunyah dan menghancurkan dibandingkan sayuran lunak.
Cara Menggunakannya untuk Tujuan Kesehatan
Jika Anda mencari bagaimana makanan berkalori negatif dapat membantu penurunan berat badan, jawabannya terletak pada substitusi. Gantikan makanan sampingan padat kalori dengan pilihan volume tinggi ini. Tukar saus krim kental dengan sup sayuran berbahan dasar kaldu. Isi setengah piring Anda dengan brokoli, bukan nasi. Anda mengurangi total asupan energi tanpa merasa kekurangan.
Manfaat psikologisnya juga signifikan. Mengonsumsi makanan rendah kalori dalam porsi besar dapat memuaskan keinginan akan volume. Anda bisa makan salad besar dan merasa kenyang secara fisik. Hal ini membantu mencegah rasa lapar yang sering menggagalkan rencana diet.
Intinya tentang Keseimbangan Kalori
Konsep membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi melalui pencernaan saja adalah sebuah mitos. Ini terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Namun strategi yang mendasarinya bagus. Memasukkan makanan dengan kepadatan rendah kalori ke dalam diet harian Anda adalah strategi yang terbukti untuk kesehatan.
Makanan ini mendukung a
