Możesz myśleć, że bezdech senny jest Twoim jedynym wrogiem. Ale to nieprawda. Wyniki moich badań nad snem wykazały, że choć przerwy w oddychaniu są istotnym czynnikiem, to tylko jeden element bardziej złożonej układanki. Prawdziwy winowajca? Ciężka postać przewlekłej bezsenności. Jest to niemożność zaśnięcia lub utrzymania snu – problem, który dotyka około 35 milionów Amerykanów. Jesteśmy narodem, który nieustannie funkcjonuje na ostatnich nogach.
Bezsenność rzadko stanowi niezależną diagnozę. Zwykle jest to objaw czegoś innego, co czai się pod powierzchnią. Zaburzenia fizyczne. Stres psychiczny. Nadmierne spożycie alkoholu lub kofeiny. Często łączy się kilka czynników. Ale w niektórych uporczywych przypadkach bezsenność jest wynikiem samookaleczenia. Mój lekarz, doktor Clerc, uważa, że to właśnie dzieje się w mojej głowie.
Psychopatologia bezsenności
Punkt zwrotny nastąpił, gdy opisałem mu rozpaczliwe rozczarowanie moich nocy. Powiedziałem mu o nadgodzinach. O zbliżających się terminach. O desperackiej potrzebie utraty przytomności, aby następnego dnia móc funkcjonować. A potem – całkowite zamknięcie. Nic.
„Następnego dnia byłem całkowicie wyczerpany” – przyznałem. “Nie mam czasu na nic. Dlatego kolejnej nocy ciśnienie wzrasta. Jestem wyczerpana, ale całkowicie rozbudzona. Po prostu leżę i czekam na sen, który nigdy nie nadchodzi. Straciłam wiarę, że kiedykolwiek nadejdzie.”
Doktor Clerk skinął głową. Znalazł właśnie tę pętlę.
„Martwisz się, że nie będziesz mógł spać” – powiedział. „A ponieważ się martwisz, nie możesz spać”.
Brzmiało to aż do bólu dokładnie. Im bardziej próbujesz zmusić się do snu, tym większy staje się twój niepokój. Im wyższy poziom lęku, tym trudniej zasnąć. Doktor Clerk nazwał to bezsennością psychopatologiczną. Wytrenowałeś swój mózg, aby walczył z samym aktem zasypiania.
Poczekaj chwilę. Czy nauczyłem się nie spać?
– Dokładnie – powiedział. „Straciłeś wiarę w swoją zdolność do odpoczynku”.
Jest to kwestia prostego odruchu warunkowego. Za każdym razem, gdy nie mogłam spać, wzmacniałam związek między łóżkiem a porażką. Dla większości ludzi wieczorny rytuał – mycie zębów, przygaszenie światła, owinięcie się kocem – oznacza relaks. To dla mnie sygnał alarmowy. To neurotyczne zielone światło dla rozczarowania. Idę spać podekscytowana i nieprzygotowana na nic.
Ponowne trenowanie skojarzeń związanych ze snem
Jak przerwać dekadę słabej kondycji? Dr Clerc zaproponował protokół usuwania tych negatywnych skojarzeń. Tu nie chodzi o to, żeby się bardziej starać. Chodzi o zmianę przepisów.
Trzymaj napięty harmonogram.
Wstawaj codziennie o tej samej porze. Nie kładź się do łóżka, dopóki nie poczujesz się naprawdę senny. Jeśli nie jesteś śpiący, nie zmuszaj się.
Rusz się, ale odpowiednio planuj swój czas.
Ćwicz regularnie. Ale nigdy nie rób tego tuż przed snem. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby się ochłodzić.
Pomiń drinka.
Stwórz relaksujący rytuał. Ciepła kąpiel. Lekka przekąska. Dziesięć minut czytania. Ale pomiń alkohol. Nawet niewielka dawka sprawia, że Twój sen jest kruchy i fragmentaryczny.
Szanuj sypialnię.
Używaj pokoju wyłącznie do spania i seksu. Jeśli pracujesz w łóżku, Twój mózg kojarzy materac ze stresem. Usuń tę zmienną.
Zasada 20 minut.
Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, wstań. Przewracanie się i obracanie tylko wzmacnia negatywne skojarzenie między łóżkiem a stanem przebudzenia. Zrób coś nudnego. Wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy znów poczujesz się senny.
Zrobiłem dokładnie odwrotnie. Piłam kawę do północy. Pracował do późna. Poszedłem spać z umysłem, który wciąż kręcił się wokół niedokończonych zadań lub tajemnic wszechświata. Kiedy sen nie przychodzi, rozmyślam o swoich niepowodzeniach.
Teraz wiem lepiej. Jeden element układanki jest na swoim miejscu. Ale nadal jestem w trakcie pracy. Jutro opowiem wam, jak doktor Clerk odkrywa kolejną warstwę mojego snu.
