Podría pensar que la apnea del sueño es su único enemigo. No lo es. Mi propio estudio del sueño reveló que, si bien las interrupciones de la respiración son un factor, son sólo una pieza de un rompecabezas mayor. ¿El verdadero culpable? Un caso sólido de insomnio crónico. Es la incapacidad de conciliar el sueño o permanecer dormido, un problema que comparten aproximadamente 35 millones de estadounidenses. Somos una nación que constantemente funciona con humo.
El insomnio rara vez es un diagnóstico independiente. Generalmente es un síntoma de que algo más se esconde debajo de la superficie. Trastornos físicos. Estrés psicológico. Exceso de alcohol o cafeína. A menudo, chocan múltiples factores. Pero en algunos casos rebeldes, el insomnio se produce por sí solo. Mi médico, el Dr. Clerk, cree que eso es exactamente lo que está pasando en mi cabeza.
La psicofisiología del insomnio
El punto de inflexión llegó cuando describí la absoluta frustración de mis noches. Le hablé de trabajar horas extras. Se avecinan plazos. La desesperada necesidad de estrellarme para poder funcionar al día siguiente. Y luego, el apagón total. Nada.
“Estoy borracho al día siguiente”, admití. “No hago nada. Así que a la noche siguiente, la presión aumenta. Estoy exhausto, pero aún completamente despierto. Me quedo ahí tumbado esperando un sueño que nunca llega. He perdido la fe en que alguna vez sucederá”.
El doctor Clerk asintió. Había encontrado el nudo.
“Te preocupa no poder dormir”, dijo. “Y como te preocupas, no puedes dormir”.
Sonó dolorosamente preciso. Cuanto más intentas forzar el sueño, más aumenta la ansiedad. Cuanto más aumenta la ansiedad, más difícil resulta quedarse dormido. El Dr. Clerk denominó a esto insomnio psicofisiológico. Has condicionado tu cerebro para luchar con el acto de dormir.
Espera un minuto. ¿Me he enseñado a mí mismo cómo mantenerme despierto?
“Exactamente”, dijo. “Has perdido la fe en tu propia capacidad para descansar”.
Ésta es una cuestión de condicionamiento simple. Cada noche que no dormía, reforzaba el vínculo entre mi cama y el fracaso. Para la mayoría de las personas, la rutina a la hora de acostarse (cepillarse los dientes, atenuar las luces, levantar las mantas) indica relajación. Para mí, es una señal de advertencia. Es una luz verde neurótica para la frustración. Me voy a la cama animado y dispuesto a nada.
Reprogramando tus asociaciones de sueño
¿Cómo se rompe una década de mal acondicionamiento? El Dr. Clerk ofreció un protocolo para desentrañar esas asociaciones negativas. No se trata de esforzarse más. Se trata de cambiar las reglas.
Cíñete a un horario rígido.
Levántate a la misma hora todos los días. No te vayas a la cama hasta que tengas mucho sueño. Si no tienes sueño no lo fuerces.
Mueve tu cuerpo, pero hazlo en el momento adecuado.
Haga ejercicio con regularidad. Pero nunca lo hagas cerca de la hora de acostarte. Tu cuerpo necesita tiempo para enfriarse.
Deshazte de la copa.
Establece un ritual relajante. Un baño tibio. Un refrigerio ligero. Diez minutos de lectura. Pero evita el alcohol. Incluso una pequeña dosis hace que tu sueño sea frágil y fragmentado.
Respeta el dormitorio.
Utilice la habitación sólo para dormir y tener relaciones sexuales. Si trabajas en la cama, tu cerebro asocia el colchón con el estrés. Elimina esa variable.
La regla de los 20 minutos.
Si no puedes conciliar el sueño en 20 minutos, levántate. Dar vueltas en la cama solo fortalece la asociación negativa entre la cama y la vigilia. Ve a hacer algo aburrido. Vuelva a la cama sólo cuando vuelva a tener sueño.
He estado haciendo exactamente lo contrario. Bebiendo café hasta medianoche. Trabajando hasta tarde. Caer en la cama con la mente todavía dando vueltas en tareas pendientes o en los misterios del universo. Cuando me falla el sueño, me obsesiono con mis fracasos.
Ahora lo sé mejor. Una pieza del rompecabezas está en su lugar. Pero todavía soy un trabajo en progreso. Mañana compartiré cómo el Dr. Clerk está desenredando la siguiente capa de mi confusión sobre el sueño.
