Je zou kunnen denken dat slaapapneu je enige vijand is. Dat is het niet. Uit mijn eigen slaaponderzoek is gebleken dat ademhalingsonderbrekingen weliswaar een factor zijn, maar dat ze slechts een stukje van een grotere puzzel zijn. De echte boosdoener? Een duidelijk geval van chronische slapeloosheid. Het is het onvermogen om in slaap te vallen of door te slapen, een probleem dat door ongeveer 35 miljoen Amerikanen wordt gedeeld. Wij zijn een natie die voortdurend op dampen draait.
Slapeloosheid is zelden een op zichzelf staande diagnose. Het is meestal een symptoom van iets anders dat onder de oppervlakte op de loer ligt. Lichamelijke aandoeningen. Psychische stress. Overmatige alcohol of cafeïne. Vaak botsen meerdere factoren. Maar in sommige hardnekkige gevallen veroorzaakt slapeloosheid zichzelf. Mijn arts, dr. Clerk, gelooft dat dit precies is wat er in mijn hoofd gebeurt.
De psychofysiologie van slapeloosheid
Het keerpunt kwam toen ik de pure frustratie van mijn nachten beschreef. Ik vertelde hem over overwerken. Deadlines dreigen. De wanhopige behoefte om te crashen, zodat ik de volgende dag kan functioneren. En dan, de volledige black-out. Niets.
‘De volgende dag ben ik dronken,’ gaf ik toe. “Ik krijg niets gedaan. Dus de volgende nacht neemt de druk toe. Ik ben uitgeput en toch klaarwakker. Ik lag daar maar te wachten op de slaap die nooit komt. Ik heb het vertrouwen verloren dat het ooit zal gebeuren.”
Dr. Clerk knikte. Hij had de knoop gevonden.
‘Je maakt je zorgen dat je niet kunt slapen’, zei hij. “En omdat je je zorgen maakt, kun je niet slapen.”
Het klonk pijnlijk accuraat. Hoe harder je probeert de slaap te forceren, hoe meer angst toeneemt. Hoe meer angst toeneemt, hoe moeilijker het wordt om af te dwalen. Dr. Clerk noemde deze psychofysiologische slapeloosheid. Je hebt je hersenen geconditioneerd om te worstelen met slapen.
Wacht even. Ik heb mezelf geleerd hoe ik wakker moet blijven?
‘Precies,’ zei hij. ‘Je hebt het vertrouwen verloren in je eigen vermogen om te rusten.’
Dit is een kwestie van eenvoudige conditionering. Elke nacht dat ik niet kon slapen, versterkte ik de link tussen mijn bed en falen. Voor de meeste mensen duidt de bedtijdroutine – tanden poetsen, het licht dimmen, dekens optrekken – op ontspanning. Voor mij betekent het een waarschuwing. Het is een neurotisch groen licht voor frustratie. Ik ga opgewonden en klaar voor niets naar bed.
Je slaapassociaties opnieuw bedraden
Hoe doorbreek je een decennium van slechte conditionering? Dr. Clerk bood een protocol aan om die negatieve associaties te ontrafelen. Het gaat niet om harder proberen. Het gaat om het veranderen van de regels.
Houd je aan een strak schema.
Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op. Ga niet naar bed voordat u echt slaperig bent. Als u niet slaperig bent, forceer het dan niet.
Beweeg je lichaam, maar time het op de juiste manier.
Regelmatig sporten. Doe het alleen nooit vlak voor bedtijd. Je lichaam heeft tijd nodig om af te koelen.
Gooi de slaapmuts weg.
Zorg voor een ontspannend ritueel. Een warm bad. Een lichte snack. Tien minuten lezen. Maar sla de alcohol over. Zelfs een kleine dosis maakt uw slaap kwetsbaar en gefragmenteerd.
Respecteer de slaapkamer.
Gebruik de kamer alleen voor slaap en seks. Als je in bed werkt, associëren je hersenen de matras met stress. Verwijder die variabele.
De 20-minutenregel.
Als u niet binnen 20 minuten in slaap kunt vallen, sta dan op. Woelen en draaien versterkt alleen maar de negatieve associatie tussen je bed en wakker zijn. Ga iets saais doen. Ga pas weer naar bed als u weer slaperig bent.
Ik heb precies het tegenovergestelde gedaan. Koffie drinken tot middernacht. Laat werken. In bed vallen terwijl mijn geest nog steeds door onvoltooide taken of de mysteries van het universum raast. Als de slaap mislukt, fixeer ik me op mijn mislukkingen.
Nu weet ik beter. Eén stukje van de puzzel ligt op zijn plaats. Maar ik ben nog steeds een werk in uitvoering. Morgen zal ik vertellen hoe Dr. Clerk de volgende laag van mijn slaapverwarring ontwart.
