Você pode pensar que a apnéia do sono é seu único inimigo. Não é. Meu próprio estudo do sono revelou que, embora as interrupções respiratórias sejam um fator, elas são apenas uma peça de um quebra-cabeça maior. O verdadeiro culpado? Um caso sólido de insônia crônica. É a incapacidade de adormecer ou continuar dormindo, um problema partilhado por cerca de 35 milhões de americanos. Somos uma nação que vive perpetuamente na fumaça.
A insônia raramente é um diagnóstico independente. Geralmente é um sintoma de algo escondido abaixo da superfície. Distúrbios físicos. Estresse psicológico. Excesso de álcool ou cafeína. Freqüentemente, vários fatores colidem. Mas, em alguns casos teimosos, a insônia é a causa. Meu médico, Dr. Clerk, acredita que é exatamente isso que está acontecendo na minha cabeça.
A Psicofisiologia da Insônia
O ponto de viragem ocorreu quando descrevi a pura frustração das minhas noites. Eu contei a ele sobre fazer horas extras. Prazos se aproximando. A necessidade desesperada de dormir para poder funcionar no dia seguinte. E então, o apagão total. Nada.
“Estou perdido no dia seguinte”, admiti. “Não consigo fazer nada. Então, na noite seguinte, a pressão aumenta. Estou exausto, mas bem acordado. Fiquei ali deitado esperando por um sono que nunca vem. Perdi a fé de que isso vai acontecer.”
O Dr. Clerk assentiu. Ele havia encontrado o nó.
“Você se preocupa em não conseguir dormir”, disse ele. “E porque você se preocupa, você não consegue dormir.”
Parecia dolorosamente preciso. Quanto mais você tenta forçar o sono, mais aumenta a ansiedade. Quanto mais picos de ansiedade, mais difícil se torna adormecer. O Dr. Clerk denominou isso de insônia psicofisiológica. Você condicionou seu cérebro a lutar contra o ato de dormir.
Espere um minuto. Eu aprendi sozinho como ficar acordado?
“Exatamente”, disse ele. “Você perdeu a fé em sua própria capacidade de descansar.”
Esta é uma questão de simples condicionamento. Todas as noites que não consegui dormir, reforcei a ligação entre minha cama e o fracasso. Para a maioria das pessoas, a rotina da hora de dormir – escovar os dentes, diminuir as luzes, puxar as cobertas – sinaliza relaxamento. Para mim, isso sinaliza um aviso. É um sinal verde neurótico para a frustração. Vou para a cama animado e pronto para nada.
Religando suas associações de sono
Como você quebra uma década de mau condicionamento? Dr. Clerk ofereceu um protocolo para desvendar essas associações negativas. Não se trata de se esforçar mais. Trata-se de mudar as regras.
Siga um cronograma rígido.
Levante-se na mesma hora todos os dias. Não vá para a cama até estar realmente com sono. Se você não está com sono, não force.
Mova seu corpo, mas na hora certa.
Exercite-se regularmente. Apenas nunca faça isso perto da hora de dormir. Seu corpo precisa de tempo para esfriar.
** Livre-se da bebida antes de dormir. **
Estabeleça um ritual relaxante. Um banho quente. Um lanche leve. Dez minutos de leitura. Mas pule o álcool. Mesmo uma pequena dose torna o seu sono frágil e fragmentado.
Respeite o quarto.
Use o quarto apenas para dormir e fazer sexo. Se você trabalha na cama, seu cérebro associa o colchão ao estresse. Remova essa variável.
A regra dos 20 minutos.
Se você não conseguir dormir em 20 minutos, levante-se. Jogar e virar apenas fortalece a associação negativa entre a cama e a vigília. Vá fazer algo chato. Volte para a cama somente quando estiver sonolento novamente.
Tenho feito exatamente o oposto. Bebendo café até meia-noite. Trabalhando até tarde. Cair na cama com a mente ainda agitada em tarefas inacabadas ou nos mistérios do universo. Quando o sono falha, eu me concentro nos meus fracassos.
Agora eu sei melhor. Uma peça do quebra-cabeça está no lugar. Mas ainda sou um trabalho em andamento. Amanhã, compartilharei como o Dr. Clerk está desvendando a próxima camada da minha confusão do sono.
